¿Qué tan bien duermen los colombianos? ¿A qué se deben los trastornos del sueño? ¿es una conducta que se puede revertir? La doctora Ángela María Páramo, especialista en Trastornos del Sueño, comparte las consecuencias de dormir mal: “es un fenómeno que reduce la expectativa de vida, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, disminuye la productividad, altera el equilibrio de las emociones, aumenta el riesgo de accidentes laborales y de tránsito, entre otras”.
Según estudios realizados a nivel nacional, entre el 10 y el 33% de los adultos colombianos presentan síntomas de insomnio y, entre el 19 y el 29%, de apnea del sueño. Para la doctora Páramo, “algunos trastornos pueden tener una base orgánica como la apnea del sueño. En el caso del insomnio, este podría considerarse como una alteración biopsicosocial y se manifiesta, principalmente, a través de la dificultad para conciliar el sueño”.
¡Así duermen los colombianos!
Cuando se indagó a la especialista, sobre por qué hoy los colombianos duermen menos que en el pasado, habló sobre la influencia negativa de los dispositivos electrónicos: “está comprobado que la luz azul (propia de celulares, tabletas o computadores) disminuye el sueño una hora, ⏰en promedio, durante la noche pues retrasa el tiempo de ir a la cama y conciliar el sueño”, comentó.
Según la Doctora Páramo, los trastornos del sueño siempre han existido, pero en el pasado no se consideraban un problema. 💤 “El ronquido era tomado como indicador de sueño profundo y el insomnio no era un problema frecuente, como lo es en la actualidad”, indicó. Y agregó: “Los cambios en el ritmo y calidad de vida, propios de nuestra sociedad, han ocasionado que la frecuencia de estos trastornos aumente, en especial el insomnio, y es posible que continúen creciendo ante el estrés de la vida cotidiana”.🏃♀️
Así mismo, reveló que el insomnio se posicionó como el trastorno más frecuente en la población cuya edad se encuentra entre los 20 y 80 años, 😮 la cual acude a su consulta, y agrega que es sumamente importante no automedicarse para poder dormir. “Lo conveniente en estos casos es atenderse con un especialista en trastornos del sueño, que realice el diagnóstico preciso e indique el tratamiento adecuado.
En el caso del insomnio, el tratamiento de primera línea recomendado por las academias mundiales de sueño es la terapia cognitivo conductual (TCC-I) y en los casos que lo requieran se puede optar por la terapia combinada (TCC-I + medicamento para el sueño). 💤La TCC-I puede durar entre 4 y 10 sesiones según el paciente”, culminó la profesional. Acceder a este tipo de terapias es muy fácil a través de www.doctoraki.com y para esto no es necesario contar con ningún plan en especial. Los interesados pueden ingresar de forma particular y aprovechar precios favorables.
La Dra. Páramo, quien forma parte de la red de médicos registrados en DocktorAkí, también puso en evidencia que existe una gran cantidad de mitos sobre el tema, y además entregó tips para fomentar hábitos saludables en el Día Mundial del sueño.
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Mito vs. realidad
Necesito dormir 8 horas para sentirme despejado/a y funcionar bien durante el día. Falso. Las horas de sueño van a depender de la edad y de cuántas horas necesite la persona, para sentirse descansado al siguiente día.
- Como me estoy haciendo mayor, necesito dormir menos. Falso. El sueño cambia con la edad y en los adultos mayores es normal que disminuyan las horas de sueño, pero más que una necesidad, es un proceso normal ocasionado por el envejecimiento.
- Si paso más tiempo en la cama conseguiré dormir más y sentirme mejor al día siguiente. Falso. Entre más tiempo se pase despierto en la cama, menos se logrará conciliar el sueño y, por ende, aumentará la frustración y ansiedad por no poder dormir, empeorando el insomnio.
- Cuando consigo conciliar el sueño, debo poner más empeño en dormirme. Falso. Forzar la aparición del sueño o su conciliación, solo hará que sea más difícil dormir manteniendo a la persona despierta.
- Una copa de vino u otra bebida alcohólica antes de acostarse es una buena solución para los problemas de sueño. Falso. El alcohol altera la arquitectura del sueño, aumentando las fases de sueño ligero y disminuyendo las de sueño profundo y reparador.
- La medicación es una solución rápida y efectiva para el insomnio. Falso. El tratamiento recomendado como primera opción debe ser la terapia no farmacológica o terapia cognitivo conductual (TCC-I) donde el paciente aprenderá qué debe hacer para dormir adecuadamente.
- Si en la noche me canso haciendo ejercicio podré dormir más fácilmente al ir a la cama. Falso. El ejercicio aumenta el estado de alerta, manteniendo al cerebro despierto y activo, lo cual dificultará la conciliación del sueño al ir a la cama.
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Hábitos saludables
- Evita ir a dormir con pensamientos sobre problemas sin resolver.
- Evita sustancias como café, ☕ tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, cigarrillo, té negro o verde después de las 5:00 p.m.
- Evita la ingesta de líquidos dos horas antes de acostarte.
- Cena ligero, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes. 🥗
- Evita las siestas en el día, con el fin de que no afecten el sueño nocturno. Si eres adulto mayor puedes tomar una siesta de máximo 30 minutos antes de las 4:00 p.m.
- Mantén horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días.
- Coloca tu alarma para levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de cuánto hayas dormido durante la noche. ⏰
- Utiliza la cama solo para dormir y tener intimidad sexual. En la cama, no realice actividades que aumenten el estado de alerta como: ver televisión, trabajar en la computadora o tableta, escuchar radio, ver el celular o leer.
- Asegúrate que su habitación tenga una temperatura adecuada y agradable para el descanso, y que tu colchón y almohada sean confortables. Utiliza tapones para los oídos y/o antifaz en caso de ser necesario.
- Desconéctate de los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse y en ese tiempo realice actividades relajantes como escuchar música, leer un libro impreso,📚 hacer meditación o relajación.
Publicado originalmente en marzo de 2021.
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