¿Empezaste el 2023 con un cambio real? Si deseas alimentarte mejor, mantener tu peso ideal y sentirte lleno de vida, los alimentos que consumes pueden ayudarte a hacer la diferencia. 🍎
“Incluir alimentos que brindan saciedad por mayor tiempo permite adquirir mejores hábitos de alimentación. Así se evita «picar» entre comidas dulces, paquetes, pastelitos, que no contribuyen a la adecuada nutrición de nuestro cuerpo”, explica Anyela Marcela Lozano, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana.
Cumple tu propósito de año nuevo con este listado de alimentos para saciarte fácil, que te ayudarán a mantener tus ganas de comer bajo control. 👌🍏
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Un alimento sencillo y muy fácil de conseguir. Es rica en fibra, hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), proteínas, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. 😁 Ayuda a controlar el colesterol y a ganarle a la sensación de hambre totalmente. Por algo es el alimento preferido de los deportistas. Pruébala con frutas, ¡seguro te encantará!😋
La merienda ideal. Proporcionan energía y ayudan a controlar el apetito, gracias a su excelente aporte de proteínas, minerales y ácidos grasos sanos. Además, el ejercicio de masticar y volver a masticar ayuda a que controles la ansiedad por comer. 👌
Prueba con las almendras, las nueces, los pistachos, que según estudios epidemiológicos y la Clínica Mayo recomiendan también para cuidar el corazón. ❤️Este tipo de alimentos contribuyen en la disminución de factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico en adultos.
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Estas legumbres son muy equilibradas nutricionalmente y de verdad quitan el hambre. Su composición se basa en fibra, hidratos de carbono y proteínas; además, son muy bajas en grasa, ideal para lograr el peso que deseas.
Es otro de los alimentos que aumenta la saciedad. Un estudio publicado por Nutrition Journal indicó “que el aguacate puede generar saciedad de 3 a 5 horas, en adultos con sobrepeso”. El aguacate se destaca por su alto contenido de grasas saludables, calorías, vitaminas del grupo B y E, y lo mejor de todo es que se puede incorporar fácilmente a muchas recetas.
La quinua evita tener hambre entre horas, ya que se compone de hidratos de absorción lenta (de bajo índice glucémico). Estos hidratos regulan el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
La quinua, además, tiene alto contenido de proteínas, ácidos Omega 6, Omega 3; minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc. Estos aportan una buena dosis de energía. Puedes incluirla en ensaladas,🥗 sopas 🥣 y verduras salteadas.
La Clínica Mayo explica que “beber agua de a sorbos entre bocados e ingerir frutas, verduras o sopas (que contienen agua) pueden ayudar a fomentar la sensación de saciedad, y hacer que se ingieran menos calorías totales”. Por ejemplo, la patilla y el pepino son dos buenas opciones de alimentos con gran contenido de agua. 🍉La patilla tiene propiedades antioxidantes y gran contenido de vitaminas A y C; por su parte, el pepino tiene fibra y su textura crujiente también es perfecta para masticar y vencer la ansiedad.
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Es rica en fibra y aporta un alto valor energético, pues contiene hidratos de carbono complejos. Además, la papa es muy fácil y versátil para preparar; cocida y acompañada de verduras son una excelente opción.👌Eso sí para personas que practican deporte de forma regular.
Finalmente, otra opciones que nos recomienda la doctora Lozano pueden ser: el huevo, fuente de proteína de alto valor biológico; la manzana que contiene fibra como pectina que retrasa la digestión, dando saciedad por mayor tiempo; arándanos ricos en antioxidantes. También pueden incluirse las bebidas calientes como aromáticas o infusiones, especialmente de canela y jengibre.
Un alimentación basada en diferentes grupos de alimentos es la ideal para mantener el hambre controlada y lograr el peso que deseas. Se recomienda incluir proteínas, grasas, carbohidratos, frutas y verduras para encontrar el equilibrio adecuado.
Además, Anyela Marcela Lozano, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana aconseja también masticar despacio cada bocado, evitar distracciones como computador, ❌ celulares; tener tiempo para disfrutar cada tiempo de comida, y servir en platos pequeños. 🍴
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Publicado originalmente en noviembre de 2019.
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