Adiós al sedentarismo con estos tips para una vida saludable

Gracias a las nuevas modalidades de trabajo, que incluyen sentarse frente a un computador por varias horas, cada vez somos más las personas que movemos menos nuestro cuerpo durante el día.  

De hecho, sin importar cuál sea nuestra ocupación, es probable que pasemos gran parte de la jornada en una misma posición (sentados) y el resto del tiempo, posiblemente estemos durmiendo, lógicamente en reposo. Esto supone una actividad muy baja, que se traduce en un desgaste calórico muy reducido. ¿Qué implicaciones tiene esta rutina para la salud?

Para ahondar al respecto, consultamos con la Dra. Anyela Lozano Villarraga, nutricionista dietista, certificada como Coach Nutricional y quien cuenta con más de 10 años de experiencia en manejo de sobrepeso, obesidad, enfermedades crónicas, entre otras condiciones. A continuación te compartimos sus recomendaciones:

El sedentarismo y sus causas

El sedentarismo se refiere a actividades que realizamos las personas mientras estamos despiertas y sentadas o en cualquier postura similar. Se trata de acciones que requieren muy poca energía (menos de 1,5 METs – unidad de medida del índice metabólico), como ver televisión, conducir, entre otras. 

“Un estilo de vida inactivo también es estar mucho tiempo acostado, haciendo poco o nada de ejercicio”, Medline Plus.

Hay diversos factores que inciden en una vida sedentaria, como el uso constante de algunos medios de transporte (carros, motos, etc), trabajos que obligan a las personas a permanecer sentadas por mucho tiempo, lesiones, enfermedades crónicas, sobrepeso y obesidad. Incluso, la edad puede llevar al sedentarismo, ya que un adulto mayor tiende a estar más tiempo sentado por sus dolencias.

Relación entre el sedentarismo y la obesidad

En un alto porcentaje se observa que las personas sedentarias presentan un mayor Índice de Masa Corporal-IMC, llegando al sobrepeso y a la obesidad. En estos casos, cuando el consumo calórico es mayor que el gasto energético, se limita aún más la actividad física pues las personas empiezan a tener molestias en rodillas, columna, pies, entre otras zonas del cuerpo.

• Más de mil millones de personas en todo el mundo son obesas: 650 millones de adultos, 340 millones de adolescentes y 39 millones de niños, datos de la OMS en 2022.
• La Federación Mundial de Obesidad predice que para 2030, una de cada cinco mujeres y uno de cada siete hombres tendrán obesidad, según una publicación de Forbes Health.

Riesgos para la salud asociados al sedentarismo

El sedentarismo conlleva a la acumulación excesiva de grasa, que puede ser perjudicial para la salud, pues el sobrepeso y la obesidad aumentan los factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos. 

Adicionalmente, tener un un estilo de vida inactivo favorece una mayor resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir de síndrome metabólico y otras enfermedades como la diabetes). El sedentarismo también aumenta los niveles de tensión arterial, y de igual manera, se asocia con problemas circulatorios. 

Alimentación ideal de una persona sedentaria

En general, la alimentación debe basarse en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Se recomienda evitar grasas saturadas, y tener un adecuado consumo de proteína. Es importante que una persona sedentaria realice una valoración nutricional para revisar su consumo de calorías y de nutrientes, de manera que se pueda mejorar su IMC (Índice de Masa Corporal), evitando riesgos que favorezcan el desarrollo de enfermedades crónicas.

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Menos sedentarismo y mejor alimentación

Sigue estas recomendaciones para que puedas disminuir el sedentarismo y adquieras buenos hábitos alimenticios:

• Realiza pausas activas. Si estás viendo televisión, series o películas, mueve cada hora tus piernas y realiza estiramientos.
• Camina. Deja el carro o tu medio de transporte más lejos o bájate del bus antes de la parada final para que puedas caminar. 
• Si tu estado físico te lo permite, sube escaleras en lugar de tomar siempre el ascensor. 
• Mejora tu alimentación. Incluye más frutas y agua en tu día a día. Opta por consumir snacks saludables, como frutos secos (maní, almendras, marañón, etc.). Dedica tiempo para preparar y consumir tus comidas, revisa cómo está tu alimentación, planifica tus comidas, bien sea que las lleve al trabajo o busca restaurantes con opciones saludables (con más verduras, menos grasas, porciones generosas de proteína de calidad). 
• Organiza el tiempo, de manera que no permanezcas tanto tiempo en la misma posición.

Tips para ser evitar el sedentarismo en la jornada laboral

Particularmente en una jornada laboral en la que es necesario permanecer sentadas o sentados, puede ser todo un reto mover el cuerpo, acordarnos y sacar el tiempo para hacerlo. No te afanes, aquí te compartimos algunas recomendaciones específicas para que puedas realizar actividad física en medio del trabajo. 

• Ponte de pie cuando estés hablando por teléfono o enviando una nota de voz.
• Cada hora recuerda levantarte de tu puesto de trabajo.
• Aprovecha tu tiempo de descanso o del almuerzo para caminar alrededor del lugar donde trabajas.
• Toma café o agua de pie con tus compañeros de trabajo.
• Levántate de tu puesto para realizar pausas activas en la mañana y en la tarde. 
• Camina hasta el lugar donde se encuentra un colega en lugar de enviarle un mail.

«Con solo caminar a paso rápido de 15 a 30 minutos al día podemos mejorar significativamente nuestra salud», le dijo a la BBC la profesora de la Universidad de Harvard I-Min Lee.

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Recuerda que no es necesario ir a un gimnasio todos los días por 3 horas para cuidar tu salud, solo debes optar por empezar a realizar pequeños cambios en tus hábitos diarios para disminuir el sedentarismo. Cuando se trata de tu bienestar, en DoctorAkí pensamos en ti. 

Publicado originalmente en mayo de 2023.

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El contenido anterior únicamente tiene carácter educativo e informativo y ha sido desarrollado con fuentes médicas confiables y recomendaciones de expertos en salud. Si te sientes identificado con algún síntoma, término médico descrito o eres un paciente, te recomendamos consultar a tu médico.

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