La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) se encargó de celebrar el Año Internacional de las Legumbres en 2016, el cual permitió dar más visibilidad a la contribución de las legumbres a la producción sostenible de alimentos orientada a la seguridad alimentaria y la nutrición. Gracias a estos resultados la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero El Día Mundial de las Legumbres. 🥜
La celebración de este día representa una oportunidad única para que conozcamos el papel fundamental que desempeñan las legumbres en la nutrición humana, los sistemas agroalimentarios y el medio ambiente. 🌽
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¿Qué son las legumbres?
Antes de iniciar con su importancia, conozcámoslas. Las legumbres son las semillas secas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para consumo humano como animal. Se excluyen aquellos cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes verdes o judías verdes, ya que éstos entran en el ramo de las hortalizas. 🥬
También se descartan los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites, como la soja o el cacahuete, y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa). 🥗
Los fríjoles (Phaseolus y Vigna), las lentejas, los garbanzos y los guisantes son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos; pero existen diversas variedades más en todo el mundo que aportan, todas ellas, grandes beneficios desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la nutrición, la salud, el cambio climático y la biodiversidad. 🧆
Hablemos de sus beneficios
Alto valor nutricional
Las legumbres son uno de los pocos alimentos vegetales ricos en proteínas; lo cual permite que personas de bajos recursos sin acceso constante al consumo de proteínas animales como la carne, lácteos o huevos, logren consumir proteínas de origen vegetal. 🍳 Otro beneficio, es que los granos son ricos en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y combatir problemas de estreñimiento. 😃
Por ser bajos en grasa y altos en fibra, reducen el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, evitando la aparición de enfermedades no trasmisibles como la diabetes, obesidad, cáncer y problemas cardiovasculares. ❤️
Importante resaltar que cuando las legumbres se combinan con alimentos ricos en vitamina C, su alto contenido en hierro hace que sean muy apropiadas para reponer las reservas de hierro del organismo, especialmente en el caso de las mujeres en edad fértil. 👩🏽🦱
Mejora el medio ambiente – Mitiga el cambio climático
Se ha demostrado que las legumbres son plantas leguminosas que tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a incrementar la fertilidad del suelo generando efectos positivos en el medio ambiente y ayudando a recuperar los nutrientes del suelo de forma totalmente natural. Esto evita el uso de fertilizantes químicos que suelen expulsar gases de efecto invernadero al ambiente, contribuyendo con el cambio climático y el calentamiento global. ♻️
Contribuye a la seguridad alimentaria
Los cultivos de legumbres suelen ser abundantes, lo que permite que el agricultor pueda vender su cosecha y también consumirla, garantizando así la seguridad alimentaria tanto de la comunidad como de su familia. Por otra parte, como se dijo anteriormente, este tipo de cultivos tienden a fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, es decir, ayuda a recuperar los suelos para que sean nutritivos para volver a sembrar. 🌾
Recomendaciones para consumir legumbres
Las legumbres pueden ser parte de una alimentación diaria. Su porción para el consumo es medio cucharón. Disfrútalas acompañándolas con otros alimentos para mejorar la disponibilidad de su proteína; como lo son el arroz, la quinua y las pastas alimenticias, que pueden estar como acompañantes en el mismo plato o simplemente asegurar su consumo durante el día para generar una buena sinergia de sus aminoácidos cuando éstos lleguen al torrente sanguíneo después de su consumo. 💪🏼
Es importante remojar las leguminosas como los fríjoles secos antes de su consumo, pues requieren rehidratarse y liberar ciertos factores antinutricionales que pueden causar inflamación; además, para disminuir el tiempo de cocción y permitir que se aprovechen mejor sus nutrientes. 🍲
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Aprovecha al máximo el aporte nutricional de legumbres
Para ello remójalos en agua durante al menos 8 horas o toda la noche. Después, escúrrelos y enjuágalos antes de cocerlos. Otra opción preferida por muchos porque se rehidratan más rápido, es el remojo en caliente:
- Vierte los frijoles secos en una olla grande (aproximadamente 5 tazas de agua por cada taza de frijoles). 🥜🥘
- Coloca la olla al fuego; al llegar a punto de ebullición, permite que los frijoles hiervan suavemente durante 3 o 4 minutos.
- Apaga el calor, tapa la olla y permite que los frijoles reposen así durante un mínimo de 5 horas (entre más tiempo, mejor). 🍲
- Finalmente, antes de cocerlos, escurre y enjuaga los frijoles.
Luego de este proceso disfruta de diferentes recetas como humus, guisos, sopas, tortas y pasta, entre otras, que le den un toque especial y nutritivo a tu día a día. 🍜
Desde DoctorAkí, queremos que siempre nutras tu vida solo con lo mejor, por eso te damos recomendaciones para que cuides de ti y de aquellos que amas. Revisa nuestras especialidades y agenda tu cita al alcance de tu mano. 📲 Y ¡Feliz día de las Legumbres! ¡No olvides incluirlas en tu menú semanal.
Publicado originalmente en febrero de 2023.
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Soy Nutricionista dietista, especialista de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Antioquia. Tengo más de 16 años de experiencia en la atención a la mujer gestante, lactante y a la población adulta sana y enferma, en el tratamiento de obesidad, desnutrición, diabetes, enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares.