Claves para mejorar la alimentación y evitar la obesidad

¿Solo estás rellenito(a) de amor? Tener unos cuantos gorditos puede ser tierno e inofensivo, pero cuando se llega al exceso de peso se pone en riesgo la salud. No es un asunto de vanidad o de estándares de belleza… 

Ser una persona obesa sobrecarga el corazón y puede llevar a que se presenten graves problemas de salud. MedlinePlus explica que, entre otras, algunas de las enfermedades que se desarrollan a partir de ese peso adicional son:

• Artritis en rodillas y cadera
• Enfermedades cardiovasculares 
• Presión arterial alta
• Apnea del sueño 
• Diabetes tipo 2
• Venas varicosas

¡No hay duda! Sabemos la importancia de cuidar la alimentación por nuestro bienestar, pero también somos conscientes de que esta no es una tarea fácil. Nos acecha la publicidad en YouTube de hamburguesas jugosas, nos persiguen en las redes sociales los helados y todos los postres… 

¡Auxilio! ¿Qué hacer? Respondiendo a nuestro llamado, hoy nos acompaña la licenciada María Victoria Cruz, nutricionista, docente e investigadora de Argentina. ¡Qué no panda el cúnico! Esta experta nos brindará algunas claves para mejorar la alimentación y evitar la obesidad. ¡Acompáñanos a ver las respuestas que nos dio! 

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Tips para tener buenos hábitos alimenticios

¿Por qué tener una buena alimentación no debe depender de sufrir una enfermedad?

Porque la construcción de la salud se hace día a día. Cuando la enfermedad se establece, ya vamos en desventaja y hay que corregir sobre lo mal hecho. Si entendemos a la alimentación como la principal herramienta para construir salud y nuestra propia medicina preventiva, ganamos terreno sobre el abuso de fármacos que solo apagan síntomas, pero no revierten el contexto que llegó a enfermarnos. 

Y agrego algo que siempre digo: el problema no es que las enfermedades sean hereditarias, sino que las dietas lo son. Por eso las enfermedades se repiten.

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¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar dentro de un estilo de vida consciente?

Los alimentos de origen vegetal deben ser la base de toda alimentación. Primero, por su origen natural, su bajo grado de procesamiento y por su sustentabilidad ambiental. Dentro de estos incluimos frutas, verduras de todo color y tipo, frutos secos, cereales integrales y legumbres. 

A su vez podemos incorporar, si la persona lo desea, alimentos de origen animal, como carnes (no procesadas), huevos, lácteos con bajo grado de procesamiento (no yogures industriales) y alimentos fermentados con efecto probiótico.

Adicionalmente, para lograr un bienestar integral no podemos dejar de mencionar la importancia de mantenernos activos, movernos lo que podamos, el tiempo que podamos, con el ejercicio que más nos guste, y a su vez, el descanso profundo (el descanso reparador), que incluye el manejo del estrés (que en estos tiempos que vivimos realmente se hace cuesta arriba).

No son los mejores amigos para evitar la obesidad

Con el ánimo de tener buenos hábitos alimenticios se suele reemplazar el azúcar por endulzantes, ¿esta práctica realmente le hace bien al organismo?

No. El error viene de la mano de la modernidad y de pensar que un sustituto industrial y sintético puede reemplazar algo natural. Creo que los endulzantes son un grave error, solo hasta ahora vamos viendo las consecuencias que producen con las investigaciones que comienzan a salir a la luz.

Si bien disminuir el consumo de azúcar es un pilar fundamental para construir salud y con eso evitar el sobrepeso y la obesidad, que no tenga calorías no lo hace inocuo… Por el contrario,

Yo les digo a los edulcorantes: “ la solución que no fue”. 

Lo que se sabe hoy (que aún es muy poco) es que actúan sobre tres pilares:

1. A nivel endocrino: tienden a aumentar la insulina (hormona relacionada con el aumento del apetito).
2. A nivel cerebral: la percepción del dulzor, engaña al cerebro, disparando reacciones para buscar el sustrato (azúcar) que no está recibiendo, aumentando la ansiedad.
3. A nivel intestinal y es lo que mayor relevancia tiene: 

• Afectan las bacterias beneficiosas, generando desequilibrio de la microbiota (conjunto de microbios que habitan nuestro intestino). 
• Además, aumentan la proporción de bacterias menos deseables, lo que está vinculado al incremento del azúcar en sangre y a la absorción de calorías para posterior depósito de grasa, esto crea una relación directa sobre el aumento de peso corporal y depósitos de grasa abdominal. 
• Eso no es todo, también disminuyen el efecto termogénico de los alimentos, relacionado de igual manera con el aumento de los depósitos de grasa. Sobre este último, en 2009 Olsen et al, evidenciaron una relación del consumo cotidiano de bebidas endulzadas con aspartame y un incremento en la obesidad de los consumidores.

Lo anterior demuestra que lo que nos vendieron como la gran solución en realidad empeora las cosas. Engaña al cerebro y al sistema endocrino, afectando nuestra salud intestinal, así que definitivamente, el problema crece.

La única solución segura para preservar nuestra salud integral, es bajar el umbral de percepción de dulce que consumimos a diario y entender que endulzar TODO es una construcción cultural, afianzada por la industria que agrega azúcar o edulcorantes a absolutamente todo lo que hace, conociendo muy bien los mecanismos de recompensa de nuestro cerebro y cómo este registra las experiencias de consumir tales ingredientes.

Bajar el dulzor (ya sea mínimo) es la opción más amigable con nuestra salud. Dejando para consumo eventual algo dulce… y no a diario. Sea con edulcorantes o con azúcar. 

Los buenos hábitos alimenticios y el peso 

¿Cuál es la forma saludable de relacionarnos con una báscula?

El peso no es parámetro de nada. Un cuerpo delgado no es sinónimo de salud. Ni los estándares de belleza son parámetros válidos. Lo único válido está en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sin carencias. Esto se ve reflejado en la ausencia de síntomas que a veces tendemos a normalizar o a apagar con el consumo crónico de fármacos que nos vuelven dependientes de ellos.

El peso se ve afectado por miles de variables, que no se relacionan con la salud en sí, sino que es el conjunto de masa general del cuerpo en su totalidad. Puede servir de referencia del progreso, pero siempre se debe analizar su composición. Sino NO SIRVE.

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Y con aplausos virtuales despedimos y le agradecemos a la nutricionista María Victoria Cruz por estos consejos que nos brindó. Con seguridad, cada una de las anteriores recomendaciones impulsará o mantendrá la decisión de tener buenos hábitos alimenticios. Por último, no olvides que cuando se trata de tu nutrición, en DoctorAkí pensamos en ti.

Publicado originalmente en octubre de 2020. 

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El contenido anterior únicamente tiene carácter educativo e informativo y ha sido desarrollado con fuentes médicas confiables y recomendaciones de expertos en salud. Si te sientes identificado con algún síntoma, término médico descrito o eres un paciente, te recomendamos consultar a tu médico. 

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