Loncheras saludables y nutritivas: claves de oro para padres

Los niños vuelven al colegio y dentro de la rutina una de las preguntas frecuentes de los padres es: ¿cómo hacer una lonchera saludable? 🍏Algunas veces el afán de los días hace que la «comida chatarra» como los paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas sean protagonistas. 

Sin embargo, “estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno.😮 Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes”, de acuerdo con el documento de la Organización Panamericana de la Salud, ‘Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas’. 

Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias,👌 pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, nada de procesados y siempre acompañada de agua. 

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¿Cómo empacar una lonchera saludable para niños? 

• Frutas

Son las que aportan vitaminas y minerales. Recuerda lavarlas muy bien. Fresas, banano, manzana, piña, uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones.  Un tip para conservarlas, cuando las cortas en pedacitos, es agregar unas gotas de limón. 

La fruta en jugo ha perdido credibilidad en cuanto a si es saludable o no, por el contenido de azúcar y otras razones, que explica el reconocido Dietista – Nutricionista español, Julio Basulto. Sin embargo, si a tus niños les gusta ofrécelos, mejor que terminar tomando gaseosas o jugos artificiales.  

• Vegetales

¿Muy difícil incluirlas?, tal vez no. Un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria, rollitos de jamón con espinacas, son algunas de las ideas para incluir en una lonchera saludable. 

• Carbohidratos y grasas

Brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, almojábana o buñuelo para la merienda? Seguro es mejor que un paquete de papas.  

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• Lácteos

Leche, kumis, yogurt y quesos son los preferidos por los niños. Además, son alimentos empacados de fácil transporte; proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.  

• Frutos secos

Las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente opción. Estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento y aspiración pulmonar.

• Proteínas

Puedes incluir la de tu preferencia en la forma más fácil, en sándwich.

Ideas para una lonchera saludable para niños 

La planeación y creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable para los niños.🍏 En DoctorAkí te compartimos algunas sugerencias de menús:

• Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural
• Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad, 🍉 y avena fría de bebida
• Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
• Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis. 
• Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt. 
• Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua. 🍎
• Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras. 

Recuerda que la presentación también es importante.🎨 Hacer la lonchera colorida y atractiva puede aumentar la probabilidad de que los niños disfruten de su comida. Además, es útil involucrar a los pequeños en la elección de alimentos para fomentar hábitos alimenticios saludables desde temprana edad.👦🏼

Aprovecha estas recomendaciones de menús para una lonchera saludable. Si buscas inspiración, aquí te compartimos 5 loncheras deliciosas y saludables. 🍏 Lo ideal es siempre preferir frutas, vegetales y alimentos preparados en casa, en vez de paquetes y comida chatarra que no aportan nada. ¡Ah! Y recuerda, que cuando se trata de nutrición, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.💚

Publicado originalmente en enero de 2020.

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