Loncheras saludables y nutritivas: claves de oro para padres

Los niños vuelven al colegio y dentro de la rutina una de las preguntas frecuentes de los padres es: ¿cómo hacer una lonchera saludable?  Algunas veces el afán de los días hace que la «comida chatarra» como los paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas sean protagonistas. 

Sin embargo, “estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno.  Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes”, de acuerdo con el documento de la Organización Panamericana de la Salud, ‘Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas’. 

Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias, pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, nada de procesados y siempre acompañada de agua. 

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¿Cómo empacar una lonchera saludable para niños? 

• Frutas

Son las que aportan vitaminas y minerales. Recuerda lavarlas muy bien. Fresas, banano, manzana, piña, uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones.  Un tip para conservarlas, cuando las cortas en pedacitos, es agregar unas gotas de limón. 

La fruta en jugo ha perdido credibilidad en cuanto a si es saludable o no, por el contenido de azúcar y otras razones, que explica el reconocido Dietista – Nutricionista español, Julio Basulto. Sin embargo, si a tus niños les gusta ofrécelos, mejor que terminar tomando gaseosas o jugos artificiales.  

• Vegetales

¿Muy difícil incluirlas?, tal vez no. Un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria, rollitos de jamón con espinacas, son algunas de las ideas para incluir en una lonchera saludable. 

• Carbohidratos y grasas

Brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, almojábana o buñuelo para la merienda? Seguro es mejor que un paquete de papas.  

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• Lácteos

Leche, kumis, yogurt y quesos son los preferidos por los niños. Además, son alimentos empacados de fácil transporte; proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.  

• Frutos secos

Las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente opción. Estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento y aspiración pulmonar.

• Proteínas

Puedes incluir la de tu preferencia en la forma más fácil, en sándwich.

Ideas para una lonchera saludable para niños 

La planeación y creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable para los niños. En DoctorAkí te compartimos algunas sugerencias de menús:

• Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural
• Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad, y avena fría de bebida
• Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
• Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis. 
• Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt. 
• Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.
• Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras. 

Recuerda que la presentación también es importante. Hacer la lonchera colorida y atractiva puede aumentar la probabilidad de que los niños disfruten de su comida. Además, es útil involucrar a los pequeños en la elección de alimentos para fomentar hábitos alimenticios saludables desde temprana edad.

Aprovecha estas recomendaciones de menús para una lonchera saludable. Si buscas inspiración, aquí te compartimos 5 loncheras deliciosas y saludables. Lo ideal es siempre preferir frutas, vegetales y alimentos preparados en casa, en vez de paquetes y comida chatarra que no aportan nada. ¡Ah! Y recuerda, que cuando se trata de nutrición, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.

Publicado originalmente en enero de 2020.

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