¡Oh no! Miras el reloj y son las dos de la madrugada, al día siguiente te debes levantar a las seis de la mañana; otro clásico es que estás durmiendo, de repente te despiertas a las 03:00 a. m. y sientes que no puedes dormir más. ¿Te ha pasado? Y con mayor regularidad en esta cuarentena, ¿cierto?
Muchas personas en redes sociales se han estado quejando de algunos episodios de insomnio, no solo te ocurre a ti… los memes están por todas partes, los “Lives” a altas horas de la madrugada son cada vez más populares y frecuentes. Pareciera que estuviéramos durmiendo menos, pues bien, indaguemos sobre este tema juntos.🤔
¿Qué es el insomnio?
Partamos de que el insomnio es un trastorno común del sueño, más común de lo que crees. No todas las personas disfrutan con que llegue la noche, ese momento puede ser un verdadero reto para algunos. Quienes sufren de insomnio tienen dificultades para conciliar el sueño, para continuar durmiendo o para hacer ambas cosas.
Como te imaginarás, estas personas duermen muy poco o muy mal. Así que no tiene nada de extraño que durante el día se sientan cansadas, irritadas o que no se puedan concentrar fácilmente. El insomnio también puede hacer que se sientan angustiadas o deprimidas y llegando a casos extremos, puede causar problemas graves, como tener un microsueño al conducir y ocasionar un accidente.😰
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¿Sabías que hay varios tipos de insomnio?
De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) el insomnio puede ser agudo (de corta duración) o crónico (constante).
1. Insomnio agudo
Este es el trastorno más común, suele presentarse por estrés en el trabajo, presiones en la familia o situaciones traumáticas. Es posible que dure días o semanas, dependiendo del tiempo que se tenga tensión laboral, familiar o de cualquier tipo.
No tiene nada que ver con medicinas, problemas médicos u otras sustancias, más bien está relacionado con alteraciones del estado emocional.
2. Insomnio crónico
“Otro gallo canta” en este caso y uno que cacarea a cualquier hora.🐓🤪El insomnio crónico dura un mes o más, no es algo de solo algunos días. Usualmente, este tipo de insomnio es un síntoma o efecto secundario de algún otro problema. Por ejemplo, alguna enfermedad o puede ser un efecto alterno de algunas medicinas.
Otras causas del insomnio
Pese a que ya identificamos que cada tipo de insomnio tiene sus propias causas, te presentamos algunas que son frecuentes y se relacionan con aspectos del entorno o con hábitos de consumo. Por lo anterior, son circunstancias que al ser identificadas se pueden solucionar fácilmente, por ejemplo:
- Padecer los síntomas del jet lag
- Dormir en una habitación que esté muy caliente o fría
- Tener ruido a tu alrededor 🎶
- Acostarse sobre camas incómodas
- Consumir alcohol, cafeína o nicotina ☕
- Ingerir cocaína o éxtasis
Estas situaciones pueden saltar a la vista, no será un secreto que intentar dormir con música o con la luz encendida va a dificultar el descanso, pero, vale la pena que no las pases por alto. Tenerlas presente no está demás…
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¿Por qué aumentan los casos de insomnio en cuarentena?
Ay Morfeo, Morfeo, ¿qué te ha pasado que ya no nos acoges en tus brazos? 😂Pues no pasa nada malo con esta deidad griega, tal parece que el verdadero obstáculo está en el estrés que nos ha causado la cuarentena y el coronavirus. Tal como lo identificamos previamente, la exposición a episodios traumáticos y con alta tensión modifican los ciclos del sueño.
«La situación desatada por el COVID-19 no tiene precedentes en nuestra vida, afecta a todo el mundo, todo el tiempo,» Alcibiades Rodríguez, Director médico del Centro Integral de Epilepsia-Sleep Center.
En diálogo con Health, el experto explica que «todas las noticias están bastante relacionadas con la pandemia, y normalmente se enfocan principalmente en lo negativo. Los niveles de ansiedad son altos, lo que puede llevar a un sueño fragmentado, horarios de sueño inusuales, etc.«.
Consejos para evitar el insomnio en cuarentena
Esperamos que estas recomendaciones sean útiles para ti y toda tu familia, te las presentamos de la mano de expertos, se trata de la organización Sleep Foundation. ¡Toma nota!
Planea tu día a día
Organizar tus actividades diarias hará que sea más fácil para tu mente y cuerpo aclimatarse a una rutina de sueño constante. ¡Tener un horario puede llegar a brindarte una sensación de normalidad, incluso en estos tiempos inusuales! Tus jornadas deben incluir espacios para:
- Despertar en la mañana. Sin importar que tengas o no que cumplir con un horario laboral o académico, ten un tiempo fijo para levantarte cada mañana. Establece tu alarma y comprométete con esa hora. ¡Vamos que tú puedes!💪🏾
- Prepararse para el día. Toma una ducha y vístete incluso si no estás saliendo de la casa.
- Consumir tus alimentos. ¡No te olvides de comer! Se trata de tu bienestar y tu salud, por lo tanto, recuerda comer a la misma hora cada día. Nada de almorzar a las cuatro de la tarde…
- Tener tiempo para todo. El momento de trabajar no es el de ver videos en TikTok, destina un espacio del día para hacer Home Office y otro para realizar algo de actividad física. 🏋🏻
- Entrar en etapa de relajación. Seguro te estás preguntando en qué consiste este momento, pues bien, es un espacio de preparación antes de ir a la cama. Está permitido estirar, leer, 🙏🏽rezar o meditar. Por supuesto, este también es el momento para ponerse la pijama y cepillarse los dientes. Con todo el estrés que causa el COVID-19, vale la pena que te tomes en serio este espacio e incluso que te tengas un tiempo extra de relajación cada noche.
- Dormir en la noche. Este es un tiempo importante y es el último momento del día. Debes ser muy consciente de lo que estás haciendo, ve, apaga las luces y trata de descansar.
Dale buen uso a tu cama
La cama es para dormir y para hacer el amor ¡Nada más! Esos son los únicos usos que debes darle a este lugar sagrado. Expertos enfatizan en la importancia de crear una asociación en tu mente entre tu cama y el sueño. Por esta razón, el descanso y el sexo son las únicas actividades que deben ocurrir en tu cama.
Recuerda: trabajar desde casa no debería ser trabajar desde la cama. Ah, pero también esto quiere decir que el portátil no se lleva a la cama para ver una película o una serie.
Saluda al sol para evitar el insomnio en cuarentena
¡Necesitamos los rayos del sol en nuestro cuerpo! La exposición a la luz juega un papel crucial a la hora de regular el sueño. Si puedes, pasa algún tiempo afuera con la luz natural. No importa que el sol no brille intensamente, la luz natural sigue teniendo efectos positivos en el ritmo circadiano.
Ahora vamos con dos tips:
- Disfruta de las primeras horas del día, tomar el sol en la mañana es una oportunidad para obtener aire fresco.
- En la medida de lo posible, abre ventanas y persianas en casa para que entren los rayos del sol durante el día.
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Ten cuidado con la exposición a las pantallas
En este tiempo en el hogar, pasamos del celular, al computador, del computador al televisor y así sucesivamente. ¡Esto puede ser un problema! Se ha descubierto que la luz azul producida por teléfonos, tabletas y computadoras interfiere con los procesos naturales del sueño del cuerpo.
¡No dejes que el insomnio te ataque por este lado! Intenta evitar el uso de estos dispositivos durante una hora antes de ir a la cama. Y como sabemos que esto puede ser difícil de cumplir… 😜también puedes utilizar la configuración de tu celular o equipo que reduce o filtra la luz azul.
Ojo con esas siestas de dos horas
Ahórrate problemas, huye de esas siestas largas o de las que son en la tarde-noche porque pueden dificultar tu sueño nocturno. Claro, sabemos que estás en casa todo el día y que la cama te llama, pero no caigas en su juego.🤷🏽♂️Solo si es útil para ti, toma una siesta corta a primera hora de la tarde.
¡No dejes de moverte! 🏃🏻♀️
Por algo escuchas en todas partes que la actividad física es excelente y necesaria… ¡Anímate! No la pases por alto, el ejercicio tiene numerosos beneficios, incluyendo evitar el insomnio en cuarentena. Que no puedas salir no es una excusa, puedes tener tu propio gym en casa y entrenar con la ayuda de todas las opciones en línea que se encuentran hoy. Abundan los gimnasios, entrenadores o entidades que transmiten en vivo clases gratuitas durante este período de distanciamiento social…
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Recuerda que siempre hay más motivos para agradecer y ser amable
Pareciera que este consejo no tuviera relación con el insomnio en cuarentena, pero la amabilidad y la conexión pueden reducir el estrés y sus efectos dañinos en el estado de ánimo y el sueño. A pesar de todas las malas noticias que escuches, leas o mires, trata de encontrar algunas historias positivas, por ejemplo, cómo la gente se apoya mutuamente a través de la pandemia.
😇Agradece por lo que tienes y eres: tu familia, estudios, amigos, los alimentos, recursos económicos, una cama para descansar, etc. Además, recuerda que a la mano tienes muchas formas de mantener el contacto con las personas cercanas a ti, puedes usar las plataformas y apps para hacer videollamadas con ellas.
Cuida lo que comes y tomas para evitar el insomnio en cuarentena
No se trata de estar en forma o cumplir con estándares de belleza, esta recomendación consiste en que mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño.
Si cenas una gran cantidad de comida muy tarde en la noche, es posible que tengas malestar estomacal, reflujo o pesadillas. Opta por alimentos ligeros y cena mucho antes de irte a la cama. En particular, ten cuidado con el consumo de alcohol y de café, especialmente en las tardes o noches porque ambas bebidas puede alterar la cantidad y la calidad de tu sueño.
No te preocupes, una noche a la vez
Si estos esfuerzos no dan sus frutos inmediatamente, no te rindas. 👊🏽¡Sigue intentando para ver los cambios en un mediano plazo! Pero, si presentas empeoramiento del sueño u otros problemas de salud, te recomendamos ponerte en contacto con un médico. En esta época de cuarentena muchos especialistas te pueden atender en la modalidad de videollamada, no tendrías que desplazarte hasta un consultorio.
Ah, y no olvides que cuando se trata de tu bienestar, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.💚
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