¿Sabías que la higiene del sueño engloba una serie de hábitos saludables que garantizan un descanso reparador y de calidad? En DoctorAkí, te cuento todo lo que necesitas saber al respecto. Al final de este artículo, te comparto unas imágenes que puedes compartir con tus familiares y amigos. 💚
¿Cuáles son los criterios para una adecuada higiene del sueño?
Por ejemplo, evitar conductas y hábitos inadecuados para dormir, es fundamental, ya que pueden desencadenar dificultades para conciliar el sueño, noches poco reparadoras, cansancio diurno y, en casos extremos, trastornos del sueño como el insomnio.
Estas son 10 recomendaciones que te explico a continuación, que te permitirán dormir mucho mejor: 👇
1. Realiza ejercicio al menos 3 veces a la semana:
De preferencia por la mañana o termine la actividad física 5 horas antes de acostarse. Evita hacer ejercicio intenso o moderado en un horario cercano a la hora de dormir.
Puede ser recomendado realizar algún ejercicio relajante como el yoga o Tai-Chi, natación, etc.
2. Evita ir a la cama con pensamientos sobre preocupaciones:
Como, por ejemplo, problemas sin resolver o asuntos pendientes. Háblalos con alguien de tu confianza o escríbelos en un cuaderno antes de ir a la cama para evitar que te quiten el sueño.
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3. Desconéctate de pantallas:
Sea el televisor, celular, computador o tabletas… por lo menos una hora antes de acostarse y evita usar pantallas si le es difícil conciliar el sueño o si despierta durante la noche. La luz de la pantalla mantiene al cerebro despierto dificultando conciliar el sueño o aumentando los despertares durante la noche.
4. Evita el consumo de sustancias activadoras:
Como café, tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, cigarrillo, té negro o verde después de las 3 de la tarde, evite al máximo tomar bebidas energizantes pues alteran el sueño y ponen en riesgo la salud.
5. Evita el consumo de bebidas alcohólicas:
Justo antes de ir a dormir, el alcohol genera sueño ligero y no reparador aumentando la somnolencia y el malestar al siguiente día.
6. Evita la ingesta de líquidos:
La recomendación es no consumir líquidos por lo menos 2 horas antes de acostarse, para disminuir que la necesidad de orinar interrumpa el sueño.
7. Cena ligero:
Por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes. Evita ir a dormir sin haber comido algo para que el hambre no te dificulte conciliar el sueño o te despierte durante la noche
8. Evita las siestas en el día:
Esto, con el fin de que no afecte el sueño nocturno. Se recomienda una siesta de máximo 30 minutos antes de las 3:00 p.m. en adultos mayores, especialmente.
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9. Acuéstate y levántate todos los días hacia la misma hora:
En días de descanso o fines de semana el horario puede variar más o menos una hora. Es recomendable colocar alarma para levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de cuánto haya dormido durante la noche. Esto ayudará a su cerebro a adquirir un ritmo de sueño estable y a conciliar el sueño fácilmente en la noche.
10. Utiliza la cama solo para dormir y tener actividad sexual:
En la cama, no realice actividades como ver televisión, trabajar en la computadora o tableta, escuchar radio, ver el celular, leer, entre otras actividades diferentes.
Cuando es a dormir, es a dormir…
Finalmente, mi última recomendación es evitar ver la hora si le resulta difícil conciliar el sueño o al despertarse, ya que esto genera ansiedad y aumenta la sensación de insomnio. Si tienes un reloj en tu habitación, es recomendable retirarlo para evitar la tentación de comprobar la hora durante la noche.
En caso de vivir en una zona muy ruidosa o iluminada, considera utilizar un antifaz y/o tapones auditivos. Asegúrate de que tu habitación tenga una temperatura adecuada y agradable para el descanso, y de que tu colchón y almohada sean cómodos y de buena calidad. Espero que estas recomendaciones te sean útiles para mejorar la calidad del descanso y de antemano, ¡te deseo un feliz Día Mundial del Sueño!
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Soy psicóloga de la Universidad Santo Tomás, con maestría y doctorado en Ciencias Biológicas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y líneas de investigación en neurofisiolgía del sueño y trastornos del sueño.
Tengo siete años de experiencia en polisomnografía basal y de titulación con equipo CPAP/BPAP y dos en atención a pacientes mediante terapia no farmacológica del insomnio.
Cuento con una publicación en la revista indexada de habla inglesa Sleep and Breathing. Y además, he presentado de proyectos de investigación en congresos nacionales e internacionales.
Dentro de mis hobbies está leer, el cine, los documentales y los juegos de mesa.