Siempre nos han dicho que tenemos que consumir leche para tener unos huesos sanos y fuertes🥛🦴, y a pesar de que es verdad, hay muchas otras maneras de cuidarlos. Pero, ¿por qué es tan importante protegerlos? De acuerdo a los expertos de Mayo Clinic, estos órganos cumplen funciones muy importantes en el cuerpo: proveen la estructura, protegen los órganos, sostienen los músculos y almacenan calcio, entre otras.
Lo que debes saber sobre tu salud ósea 🧐
Posiblemente te has dado cuenta que mientras tu sobrino menor crece a pasos agigantados, tu abuela parece perder estatura. 👵Pues bien, todo se debe a que los huesos cambian continuamente: se genera tejido óseo nuevo y se descompone el existente. 🦴“Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que descompone el existente, por lo que la densidad ósea aumenta. Después de los 30, la renovación ósea continúa, pero se pierde más densidad de la que se genera”, explican los especialistas de Mayo Clinic.
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¿Osteoporosis? ¡Cuidado con las señales de alerta!
Son varios los factores que pueden afectar el buen funcionamiento de tus huesos, llevándote a padecer osteoporosis, una afección que debilita los huesos y los vuelve frágiles. A propósito del Día Mundial de la Osteoporosis (20 de octubre), en DoctorAkí te decimos algunos para que no bajes la guardia y les prestes atención:
- Bajo consumo de calcio: una alimentación baja de este componente contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.🍇
- Poca actividad física: en comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidad de padecer osteoporosis. 💪
- Tabaco y alcohol: ¡pilas! diversos estudios demuestran que el consumo de tabaco y la ingesta en exceso de bebidas alcohólicas podrían aumentar el riesgo de osteoporosis. ❌
- Los niveles hormonales: el exceso de hormona tiroidea puede provocar osteoporosis. En el caso de las mujeres, la disminución de la masa ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. ¿Y en los hombres? Los niveles bajos de testosterona podrían provocar la disminución de la masa ósea. 👨🏼🦰
- El sexo y la edad: en las mujeres, la pérdida ósea inicia unos años antes de la menopausia, acelerándose durante este periodo y siendo seis veces más frecuente que en el sexo masculino.
Claves para tener unos huesos sanos
1. Calcio, más calcio para tus huesos
Según los especialistas de Mayo Clinic el consumo diario de calcio recomendado para las personas adultas de 19 a 50 años y los hombres de 51 a 70 años es de 1000 miligramos (mg) por día. Para las mujeres mayores de 50 y para los hombres mayores de 70 años, la recomendación aumenta a 1200 mg por día.
2. Alimentación nutrida y variada
Alimentos como productos lácteos, almendras, brócoli, col rizada, salmón, tofu… tienen altas concentraciones de calcio, inspírate en la cocina al mismo tiempo que cuidas tu salud. Si te es difícil obtener suficiente calcio a través de la alimentación, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos.
3. Sol, solecito en pro de tus huesos….🌤
“15 minuticos más”, pero ¡de sol! La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una exposición al sol de unos 15 minutos diarios para sintetizar la vitamina D. Pero ¡cuidado! es fundamental hacerlo de forma responsable para no dañar nuestra piel.
🔗 El sol fuente de salud
4. ¡Dile sí a la vitamina D!
Asegúrate de incluir suficiente vitamina D en tu alimentación, pues es un fortalecedor de huesos y contribuye a que el organismo asimile mucho mejor todo el calcio que obtienes con la alimentación.
¿De dónde la obtienes? ⁉️De pescados grasos como salmón, trucha, peces blancos y atún, además de los hongos, los huevos y los alimentos fortificados como la leche y los cereales.
5. Por favor, ejercítate 💪
Las actividades en las que se sostiene el peso del cuerpo como caminar, trotar y subir escaleras… pueden ayudar a fortalecer los huesos y retrasar la pérdida ósea. ¡A moverte más!
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6. No a los excesos
Fumar está asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, así que evítalo en pro de tu salud ósea y cardiovascular. Por otro lado, restringe o minimiza el consumo de alcohol.
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Publicado originalmente en enero de 2020.
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