El sueño es un proceso fisiológico, natural y reversible, que surge de manera espontánea cada 24 horas.💤 Aunque en algunos casos las personas puede tener dificultad al conciliar el sueño e incluso las mujeres pueden ser propensas a padecer de insomnio en el embarazo.
Y es que el sueño es regulado de manera circadiana, es decir cada 24 horas hacia la misma hora cada noche, en el cual ocurren procesos corporales y cerebrales importantes como lo son:
- Conservación de la energía
- Regulación metabólica
- Regulación emocional
- Consolidación de la Memoria
- Eliminación de sustancias de desecho
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, entre otros
Por consiguiente, el sueño es vital para el mantenimiento de una buena salud tanto física como mental y cerebral, en cualquier edad y etapa de la vida. Es por esto que en este artículo hablaremos del sueño en la mujer y del insomnio en el embarazo. 🤰
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Sueño en la mujer
Aunque de manera subjetiva, las mujeres valoran un poco menos su sueño, en comparación con los hombres, en especial después de los 40 años. ⏰De manera objetiva mediante estudios polisomnográficos (estudio de sueño) y actigráficos (estudio de actividad-reposo), se ha observado que los hombres tienen más despertares durante la noche y con una duración mayor que las mujeres.
Por otro lado, estas tienen mayor tiempo total de sueño (duermen más tiempo) y más sueño de ondas lentas, es decir, sueño profundo o fase 3 de sueño y de sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), que son las dos fases de sueño profundo y reparador, a diferencia de los hombres.
Y aún así la mujer es más vulnerable a sufrir insomnio que el hombre y lo reporta con más frecuencia en la consulta médica. Por lo tanto, estudios epidemiológicos han demostrado que la mujer tiene el doble de probabilidades de padecer insomnio y el riesgo aumenta con la edad. Siendo las mujeres mayores las que presentan más síntomas de insomnio. A su vez, la mujer puede presentar cambios en su sueño durante el ciclo menstrual, el embarazo, la maternidad y la menopausia.
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¿Qué es el insomnio?
El insomnio es el trastorno del sueño que se presenta con mayor frecuencia en la población general y se define como la dificultad persistente para conciliar el sueño y/o mantenerse dormido durante la noche.
A pesar de contar con el tiempo y las condiciones adecuadas para dormir. Lo cual genera insatisfacción general sobre el sueño y las alteraciones en el funcionamiento diurno de quien lo padece.
Este trastorno del sueño lo presenta entre 10% al 30% de la población general adulta, aproximadamente.
¿Qué tan frecuente es que se presente el insomnio en el embarazo?
Durante el embarazo el patrón de sueño en la mujer se altera significativamente, empeorando en comparación con su sueño habitual. Por consiguiente, estudios reportan que hasta un 97% de las mujeres embarazadas presentan cambios y dificultades en su sueño durante este periodo.
Estos cambios afectan tanto la calidad como la cantidad de sueño y pueden ser producto de los cambios físicos, hormonales y fisiológicos propios de la gestación.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en esta población, el síntoma más frecuente son los continuos despertares nocturnos, seguido de la sensación de sueño no reparador. Adicional, de la dificultad para conciliar el sueño al inicio de la noche, y las pocas horas de sueño (menos de 6 horas). ⏰
Del mismo modo, se ha encontrado una relación entre la sensación de sueño no reparador al despertar en la mañana y la falta de ejercicio físico durante el día.
A su vez, algunos estudios han observado cambios en los parámetros de sueño en las mujeres embarazadas obtenidos mediante estudios de sueño, como lo son:
- Disminución de la fase de sueño 3 o sueño profundo
- Aumento de la vigilia intrasueño
- Disminución de la eficiencia de sueño (porcentaje del tiempo que está dormido versus el tiempo que está en cama acostado durante la noche)
- Reducción del tiempo total de sueño
Durante el primer trimestre, las mujeres embarazadas se quejan frecuentemente de mayor somnolencia en el día, mayor fatiga y más despertares nocturnos. Es probable que el aumento en la progesterona durante este periodo, la cual tiene un efecto sedante, pueda influir en la sensación de sueño excesivo durante el día.
También, el aumento de la frecuencia urinaria, las náuseas, los cambios corporales propios del embarazo como el aumento en el tamaño de los senos y los dolores de espalda, pueden afectar la conciliación y el mantenimiento del sueño.
Sin embargo, se ha observado que durante el segundo trimestre, el sueño en la mujer mejora y la somnolencia y la fatiga disminuyen. Algunos cambios que pueden ocurrir en este periodo son la presencia de ronquido, el cual se ha reportado hasta en el 45% de las embarazadas, que puede generar despertares y mala calidad de sueño; el reflujo esofágico y la acidez estomacal, que también pueden afectar la continuidad del sueño.
Por lo tanto, es en el último trimestre donde se presentan mayores alteraciones y una peor calidad de sueño. Ocurriendo con mayor frecuencia síntomas de insomnio en el embarazo como la dificultad para conciliar el sueño, mayor frecuencia de despertares nocturnos y menor tiempo de sueño, los cuales generan mayor somnolencia diurna y afectan el funcionamiento diurno.
¿Cuáles son las causas de que se presente el insomnio en el embarazo?
Los factores que pueden contribuir a estos síntomas de insomnio en el embarazo son el ronquido y en algunos casos la apnea del sueño, sobre todo en embarazadas con sobrepeso u obesidad.
De manera más frecuente, la dificultad para encontrar una postura cómoda, la sensación de calor o sudoración, los movimientos del feto, los calambres en las piernas y el síndrome de las piernas inquietas, el cual lo sufre hasta un 20% de las embarazadas, en especial durante el último trimestre y los síntomas remiten con el parto.
Este trastorno se considera una alteración del sueño, pues se caracteriza por la necesidad imperante de mover las piernas estando despierto y en reposo especialmente durante la noche, dificultando de este modo la conciliación del sueño.
A su vez, es frecuente que el insomnio crónico esté asociado a trastornos de depresión menor. Por lo cual se ha sugerido que las mujeres embarazadas con antecedentes de depresión sean más sensibles a los cambios en el sueño propios del embarazo, siendo posiblemente este estado un factor precipitante o desencadenante del insomnio.
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¿Cuándo debes acudir al médico por insomnio en el embarazo?
A pesar de la alta prevalencia o frecuencia de alteraciones y cambios en el sueño en las mujeres embarazadas, estudios mencionan que rara vez se incluyen en la lista de dolencias médicas comunes durante la gestación, aunque estos representen un alto riesgo de complicaciones durante el embarazo o el parto.
De este modo, la poca cantidad de sueño y la pobre calidad del mismo durante el embarazo, se ha relacionado con una mayor frecuencia de parto por cesárea, el trabajo de parto prematuro, la duración del trabajo de parto, la depresión posparto, la hipertensión y diabetes gestacional, generando a su vez consecuencias en la salud del feto.
Es por eso que es importante que ante los primeros síntomas de insomnio en el embarazo o cambios en tu sueño, desde el inicio de tu embarazo, acudas con tu gineco obstetra o con un profesional de la salud especialista en trastornos del sueño, para que pueda brindarte el tratamiento adecuado que te permita mejorar tu cantidad y calidad de sueño. Así, como también prevenir la aparición de otros trastornos como la apnea obstructiva del sueño que genera mayores riesgos a tu salud.
Sin duda, lo recomendable es que evites esperar hasta el tercer trimestre cuando tu sueño se vea más afectado. Porque podrás correr un mayor riesgo para tu salud y la de tu bebé, como también dificultades durante el parto. Además, será un poco tarde para llevar a cabo el tratamiento necesario, en especial el farmacológico debido a los potenciales riesgos para el feto y el recién nacido.
A su vez, se recomienda a los médicos gineco obstetras brindar una mayor atención a las alteraciones del sueño en sus pacientes gestantes. Porque, el dormir bien es un factor fundamental para la salud gestacional. Se le debe dar la misma importancia que se le da a la dieta, sin olvidar también la actividad física como un elemento que garantizará una mejor calidad de sueño, de salud física y emocional en la madre gestante.
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Consejos para dormir bien y disfrutar tu embarazo
La higiene del sueño y la actividad física son las recomendaciones más favorables para cuidar el sueño en las mujeres gestantes. La cual consiste en llevar a cabo conductas y rutinas que sean favorables para el sueño y evitar aquellas que puedan afectarlo. A continuación, te dejo estas indicaciones que te ayudarán a dormir bien durante este periodo de tu vida:
- Mantén horarios regulares de sueño, ve a dormir y levántate diariamente a la misma hora. Los fines de semana o días de descanso puedes ir a la cama o levantarte una hora más tarde o más temprano.
- Asegura las horas de sueño que tu cuerpo necesita (mínimo 6 horas), reduce las horas dedicadas a la televisión o al ordenador,
- En tu trabajo tómate un descanso de 5 minutos cada hora para realizar ejercicios de respiración y de estiramientos en tus piernas o tu espalda.⏰
- Cuida tu alimentación, mantén una dieta saludable y equilibrada. Así evitarás el sobrepeso, pues puedes sufrir de problemas de salud y alteraciones en tu sueño. 🍎
- Consume tus últimos alimentos alrededor de 3 horas antes de acostarte y asegúrate que sea una cena ligera, evitando alimentos grasos, irritantes o procesados, ya que pueden aumentar el reflujo y acidez estomacal, afectando tu sueño.
- Evita el café y el tabaco. Si vas a tomar otras bebidas estimulantes como el chocolate, té negro, verde o refrescos de cola consúmelos antes de las 4 pm y evita consumirlos en exceso.❌
- Bebe pocos líquidos durante la cena, tómalos dos horas antes de acostarte y orina antes de ir a la cama.
- Desconéctate de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte y en este tiempo realiza una rutina relajante que puede ser darte un baño con agua tibia o caliente o hazte masajes. 📲
- Transforma tu habitación en un espacio tranquilo y adecuado para el descanso, asegúrate que sea oscura, silenciosa, tenga una temperatura agradable y que tu colchón y almohada sean cómodos.
- Si vives en una zona ruidosa o muy iluminada, utiliza tapones auditivos para dormir y antifaz, para evitar la entrada de ruido y luz que pueda dificultar la conciliación y mantenimiento del sueño.
- Se recomienda que al acostarte para dormir lo hagas de lado y con las rodillas ligeramente flexionadas, utiliza cojines o almohadas en diferentes zonas de tu cuerpo para que puedas acomodarte en distintas posiciones.
- Mantén buenos hábitos para evitar el dolor de espalda: usa zapatos cómodos con tacón medio, evita levantar peso desde el suelo, realiza ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.
- Realiza actividad física diariamente, de preferencia en la mañana, evita el ejercicio físico en un horario cercano a la hora de dormir.
- Por ejemplo, si tu pareja ronca, trata de dormir antes que ella o utiliza tapones auditivos para dormir para que sus ronquidos no alteren tu sueño.
- Sin duda evita la AUTOMEDICACIÓN para dormir. Sobre todo, no consumas ningún medicamento para el sueño que no sea indicado por tu médico especialista, pues puedes poner en riesgo el desarrollo y salud de tu bebé.
- Si crees que tienes algún problema relacionado con tus hábitos de sueño, acude a clases de preparación para el embarazo y el parto, y habla con un especialista en gestación o en sueño.
En conclusión, ahora que ya conoces más sobre trastornos del sueño, como lo es el insomnio en el embarazo te invitamos a consultar con un especialista en caso que lo padezcas. Recuerda, cuando se trata de tu bienestar en el blog de DoctorAkí pensamos en ti. 💚
Referencias bibliográficas
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Publicado originalmente en agosto de 2021.
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Soy psicóloga de la Universidad Santo Tomás, con maestría y doctorado en Ciencias Biológicas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y líneas de investigación en neurofisiolgía del sueño y trastornos del sueño.
Tengo siete años de experiencia en polisomnografía basal y de titulación con equipo CPAP/BPAP y dos en atención a pacientes mediante terapia no farmacológica del insomnio.
Cuento con una publicación en la revista indexada de habla inglesa Sleep and Breathing. Y además, he presentado de proyectos de investigación en congresos nacionales e internacionales.
Dentro de mis hobbies está leer, el cine, los documentales y los juegos de mesa.
En el embarazo, aparecen una cantidad de síntomas que desaparecen algunos al paso que sales de este estado. Uno de ellos la falta de sueño, las nauseas, los antojos pero sin lugar a duda todo se puede y es posible y ves que valió la pena cuando ese pequeñín esta en tus brazos y te ayuda a ser un mejor ser humano ahí es donde reconoces que es el mejor estado de la mujer
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