Rutina de activación muscular para la pausa activa en el trabajo

En promedio una persona que realiza trabajo de oficina puede estar sentada entre 6 a 12 horas durante 5 días a la semana. Este hábito trae muchos efectos negativos a la salud en el corto y largo plazo como dolores lumbares, ansiedad, entre otros.🚫

En un estudio realizado por la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, se mostró que quienes permanecían sentados por más de ocho horas al día sin actividad física alguna, corren el mismo riesgo de morir que las personas que tienen obesidad o fuman tabaco.🆘

La buena noticia es que, en otro estudio, se encontró que realizar entre 60 a 75 minutos de actividad física al día a ritmo moderado/intenso, puede contrarrestar estos efectos negativos.✅

Por esta razón queremos dejarte esta rutina de 15 minutos para que puedas realizar tus pausas activas del día y actives tus músculos sin necesitar grandes máquinas o elementos.💪🏼 Recuerda que la recomendación es realizar una pausa cada media hora, y tomar al menos 15 minutos de estiramiento cada 2 horas. 👀

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Activación muscular del tren superior para la pausa activa:

Desde los brazos hasta los hombros, recorriendo el pecho y la parte superior de la espalda, este conjunto de ejercicios de cinco minutos especialmente diseñado para ti estimulará tus músculos y te proporcionará una sensación de relajación para que puedas continuar con tu día de trabajo.

Un estudio demostró que la activación muscular disminuyó con pausas isométricas en los músculos del cuello y los hombros, lo que sugiere que su implementación durante el trabajo con la computadora puede beneficiar la salud osteomuscular.

El tren superior se compone de los músculos superiores del cuerpo tales como cuello, hombros, brazos, espalda, pecho y el core. Recuerda que al iniciar cualquier rutina de ejercicio debes contar con un chequeo inicial para determinar tus limitaciones físicas, así como las contraindicaciones de algunos ejercicios:

1. Flexiones de pecho verticales:

Ubícate frente a una pared o tu escritorio a una distancia en la cual puedas apoyarte con los brazos estirados. Deja caer todo el peso de tu cuerpo sobre los brazos y flexiónalos hasta que llegues lo más cerca de la pared. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

2. Flexiones de tríceps:

Con el apoyo de una silla, ubícate frente a ella y coloca tus brazos extendidos sobre el asiento. Asegúrate que la posición sea estable para prevenir algún accidente. Descarga el peso de tu cuerpo sobre los brazos y baja hacia el suelo flexionando los codos hasta donde sientas la fuerza en los tríceps. Sube y vuelve a empezar, haz entre 10 a 15 repeticiones.

3. Estiramiento de espalda y hombros:

De pie a un lado de tu escritorio, con la espalda recta, levanta los brazos hacia el cielo lo más alto que puedas alcanzar. Mantén esta posición durante 30 segundos y baja los brazos lentamente. Ahora estíralos hacia un borde de tu escritorio, y dobla el tronco hasta quedar paralelo al suelo. Lleva tu cabeza dentro de tus brazos y estírate hasta que sientas alivio en la espalda baja.

Pausa activa: activación muscular del tren inferior:🦵🏼

Este comienza por el core, abdomen bajo, piernas (glúteos, cuádriceps, gemelos, tibia y peroné), y los pies.

En una investigación, los resultados mostraron cansancio muscular después de alrededor de 40 minutos de trabajo sedentario. En el experimento de intervención, los resultados indicaron que estar de pie y hacer estiramientos durante 5 minutos era la forma más efectiva de descanso, y este tipo de descanso podía mantener el estado de los músculos en un nivel de recuperación durante aproximadamente 30 a 45 minutos.

1. Sentadillas con apoyo en silla:

Ubícate detrás de tu silla y sostente del espaldar. Separa tus piernas a la anchura de tus hombros y mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas y mientras realizas el movimiento proyecta tus glúteos hacia afuera, esto ayudará a que la rodilla no sobrepase la punta de los pies y la ejecución sea segura. Baja suavemente hasta que sientas la tensión en las piernas. Levántate de manera controlada y vuelve a empezar.

Realiza entre 15 a 20 repeticiones.

2. Flexiones de pantorrilla:

En la misma posición del ejercicio anterior, apoyándote del espaldar de tu silla y estando de pie, eleva tu cuerpo del suelo y sostente en punta de pies hasta donde puedas. Realiza el movimiento de manera pausada sintiendo la tensión en las pantorrillas (gemelos). Cuando descargues el peso en el suelo, haz el mismo movimiento, pero ahora sosteniendo el peso en los talones, ahí sentirás la activación en el músculo de la tibia (canilla).

Haz entre 20 a 25 repeticiones.

3. Sentadilla dinámica

Siéntate y eleva las piernas del suelo y retira un poco la espalda del espaldar. Sostén la posición durante 30 segundos activando la zona media (abdomen) mientras realizas el ejercicio. Posteriormente, levántate de la silla y realiza una sentadilla clásica bajando hasta la mitad de camino al suelo. Vuelve a realizarlo. Puedes hacer 10 repeticiones de esta sentadilla.

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Es muy importante que, además de realizar actividad física diaria, cuides tu alimentación durante tu jornada laboral, consume snacks como fruta picada y frutos secos en cambio de frituras o jugos con alto contenido de azúcar. Recuerda también hidratarte con agua pura durante el día para que tu cuerpo tenga un buen funcionamiento y regulación de la temperatura.

Te invitamos a tomarte un descanso para que tu día laboral sea más productivo y tu salud esté en óptimas condiciones. 🙅🏼‍♀️ Y recuerda, cuando se trata de bienestar, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti. 💚

Publicado originalmente en febrero de 2023.

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