Ejercicios de respiración para manejar el estrés en el trabajo

El estrés es una emoción que todos los seres humanos experimentamos y es una respuesta tanto psicológica como física que es funcional para situaciones donde hay estímulos externos que pueden generar una percepción amenazante. Para poder manejar esta reacción, la respiración puede ser una gran aliada.

En el ámbito organizacional, el estrés es un término que es común en las conversaciones de los compañeros de oficina. En un estudio de Gallup Group sobre el «Estado del lugar de trabajo en 2023» Colombia ocupó el noveno lugar en el «Top 10» de Latinoamérica y el Caribe, superando el promedio regional del 41%. Ecuador lideró con 57%, seguido por El Salvador con 55%. El estudio reveló que las mujeres (51%) sufren más estrés laboral que los hombres (34%). La edad también influye: el 43% de mayores de 40 años presentaron más síntomas, frente al 39% de menores de 40.

Toda esta realidad de los trabajadores ha hecho que hoy en día el bienestar laboral sea un factor fundamental para la salud de todo el personal, así como un apoyo clave en la productividad de la empresa.

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Respiración consciente para el manejo del estrés

Las personas con altos niveles de estrés tienen más probabilidades de tener mayor riesgo de hipertensión, riesgo de ataque cardíaco y otros trastornos como el insomnio. Sufrir de estrés a largo plazo puede provocar problemas graves como enfermedades cardiovasculares, problemas de espalda, trastornos musculoesqueléticos y problemas psicológicos.

Si bien el estrés puede afectar físicamente a quienes lo padecen, también existen métodos para manejarlo. Cuando experimentamos episodios de estrés, lo último en lo que podemos pensar es en respirar, esto ya que el cuerpo se enfoca en liberar ciertas hormonas que pueden regular estos síntomas, pero muchas veces basta con enfocar la atención a este ejercicio y podrá volver a la calma.

Respiración profunda para disminuir el estrés

Muchas personas cuando sienten estrés su respiración es muy superficial, y el oxigeno que podemos acumular respirando profundamente es ideal para el manejo de esta emoción. No basta con inhalar profundamente, también es una práctica común, sino que es ideal exhalar profundamente.

1- Siéntate cómodo, ideal con la espalda recta, es decir apoyándola en una silla o contra la pared.

2- Otra opción es acostarse boca arriba, con una almohada cómoda en la cabeza y otra debajo de las rodillas.

3- Inhala por la nariz permitiendo que todo el vientre se llene de aire.

4- Cuenta hasta 3 y exhala por la nariz también de manera controlada, no sueltes el aire muy rápido.

5- Vuelve a hacerlo, pero esta vez sostén el aire contando mentalmente hasta cinco y exhala. Puedes hacer el ciclo unas cinco veces aumentando el tiempo de sostener el aire.

Respiración y proyección positiva

Cuando el episodio de estrés sea detonado por una situación negativa o impactante, este ejercicio puede ayudarte a manejarlo. Lo ideal en este ejercicio es poder aislarse durante cinco minutos, puede ser entrando al baño o en una habitación o salón donde pueda estar lejos de interrupciones.

1- Puedes hacerlo sentado o de pie, lo ideal es que te sientas cómodo. También puedes sentarte en el piso sobre un tapete o un cojín.

2- Comienza con un par de respiraciones profundas.

3- Ahora cierra los ojos y con cada respiración vas a pensar en una imagen agradable para ti, puede ser un recuerdo, una frase o un lugar.

4- La clave es que cuando exhales visualices esa situación negativa y sientas que “sale de tu cuerpo”.

5- Vuelve a hacerlo, y refuerza en cada respiración el sentimiento de calma y bondad de esos momentos felices que visualizaste desde el inicio.

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Relajación muscular con respiración controlada

Por lo general suele suceder que, cuando se presenta el estrés, es notorio por la molestia en la espalda, cuello y hombros, por eso, si es tu caso, este ejercicio puede ayudarte a descontracturar un poco tu cuerpo y volver a la calma a través de la respiración. La consciencia muscular junto con la respiración progresiva te ayuda a relajarte física y mentalmente.

1- Acuéstate cómodamente en el suelo. Puedes usar una colchoneta o “mat” de yoga para que puedas sentirte cómodo. Comienza con un par de respiraciones profundas a un mismo ritmo inhalando y exhalando.

2- Ahora inicia desde la parte superior de tu cuerpo, y cuando inhales profundo, mueve un poco tu cuello para que seas consciente de esta parte.

3- Exhala y relaja lo más que puedas el cuerpo completo enfocándote en el cuello.

4- Vuelve a inhalar y ahora hazlo enfocándote en la espalda. Exhala y relájala.

5- Haz este mismo ciclo con cada parte del cuerpo, inhalando y tensionando los músculos de los brazos, piernas y pies. Cuando exhales, relajas cada una de estas partes.

Recuerda que, para lograr todos tus objetivos en el trabajo, es indispensable que cuentes con una salud óptima. Pon en práctica estos ejercicios cuando los necesites y recuerda que cuentas con nuestros servicios al alcance de tu mano. Conócenos y no te olvides que en DoctorAkí, te brindamos lo mejor para tu bienestar.💚

Publicado originalmente en Julio de 2022

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