Una alimentación balanceada, realizar ejercicio de forma regular y no fumar son los 3 pilares para prevenir la diabetes, una enfermedad crónica que afecta a 422 millones de personas en el mundo, según la OMS.
Datos del Atlas de la Diabetes de la FID, en su novena edición, indican que “la diabetes es una de las emergencias de salud que crece de manera más vertiginosa a nivel mundial en el siglo XXI. En 2019, 463 millones de personas en el mundo tienen diabetes. Se estima que esta cifra aumente a 578 millones para el año 2030, y a 700 millones para 2045”.
En Colombia, son más de 3.6 millones de colombianos los que padecen esta enfermedad, de acuerdo con el Observatorio de Diabetes de Colombia y la Asociación Colombiana de Diabetes. Esta enfermedad puede tener graves consecuencias como ceguera, insuficiencia renal, sufrir un infarto, accidente cerebrovascular y la amputación de los miembros inferiores, tal como indica la OMS.
¿Qué es la diabetes tipo 2?
Es el tipo de diabetes que representa la gran mayoría de casos a nivel mundial. Tratar y prevenir la diabetes tipo 2 es posible a través de la adopción de un estilo vida saludable.
En la diabetes tipo 2, el páncreas no libera suficiente insulina para controlar los niveles de glucosa en sangre. Los malos hábitos de alimentación y sedentarismo causan que el páncreas no funcione correctamente.
La prevención y educación es muy importante; en especial los médicos y organizaciones indican que la diabetes tipo 2 es la única que se puede prevenir. Es por esto que en DoctorAkí revisamos algunas claves para lograrlo:
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Claves para adquirir hábitos saludables y prevenir la diabetes tipo 2
1. Cuida tu alimentación. Una dieta balanceada que incluya frutas, verduras, cereales y en la que se evite consumir carbohidratos refinados, dulces y grasas saturadas, te ayuda a no elevar los niveles de azúcar en la sangre y mantener el buen funcionamiento del organismo. Entonces, por ejemplo, reemplaza las grasas saturadas: crema, queso, mantequilla por grasas insaturadas: aguacate, nueces, aceites de oliva. Además, nunca te saltes las comidas, lo ideal es comer porciones pequeñas durante el día.
2. La merienda perfecta no viene en un paquete. Prefiere un yogur sin dulce, una fruta, un vegetal o una porción de nueces. Los alimentos procesados no aportan nada bueno.
3. Consume carnes blancas, magras. Aves, pescados y mariscos son más saludables que las carnes rojas o embutidos.
4. El ejercicio es tu mejor amigo. Lo mínimo es realizar “30 minutos de actividad regular de intensidad moderada la mayoría de los días. Para controlar el peso puede ser necesaria una actividad más intensa”, indica la OMS. Por su parte, la Federación Internacional de Diabetes recomienda la actividad física al menos entre tres y cinco días a la semana, durante un mínimo de 30 a 45 minutos.
Si puedes combinar la actividad física con ejercicio aeróbico como trotar, nadar, montar en bicicleta y añadirle algo de entrenamiento de resistencia, mejor aún. Y para tu salud mental y equilibrio energético practica Yoga.
5. Nada de sedentarismo. Durante tu trabajo de oficina recuerda alternar con caminatas y pausas activas. No te quedes sentado todo el día frente a las pantallas. La Asociación Colombiana de Diabetes aconseja caminar como un buen ejercicio.
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Otras recomendaciones para prevenir la diabetes tipo 2
1. Mantén un peso corporal saludable
No es que debas obsesionarte con la báscula. Precisamente si tu alimentación es rica en frutas, verduras y cereales y practicas algún deporte o haces ejercicio podrás estar en tu peso ideal. Trata de alejarte de las dietas de moda.
2.Di no al tabaco o cigarrillo
Fumar aumenta el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares. Lo mismo aplica para el consumo de alcohol.
3. Que el agua se convierta en tu principal bebida
Chao a las gaseosas, y bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y químicos. Los jugos de frutas naturales o batidos no son malos del todo, pero siempre será mejor comer la fruta entera.
4. Visita al médico regularmente
Si tienes antecedentes en tu familia, tensión arterial alta, perímetro abdominal mayor a 100 cm., o más de 45 años, realiza una revisión periódica de tus niveles de azúcar en la sangre.
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De acuerdo con el Dr. Javier Mora, médico especialista en Medicina Interna y Epidemiología, el examen de glucosa se debe repetir mínimo cada 3 meses si los niveles de azúcar en la sangre no son los adecuados. Y si el examen está dentro de lo normal, se puede volver a realizar en los próximos 12 a 36 meses, según las características de cada paciente.
Prevenir la diabetes está en tus manos. Te invitamos a adoptar las anteriores recomendaciones para tener un estilo de vida saludable, y mejor si las compartes con tu familia y tus amigos. Y recuerda, cuando se trata de bienestar, en el blog de DoctorAkí pensamos en ti.
Publicado originalmente en noviembre de 2020.
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