¿Sientes que pasas horas tratando de quedarte dormido? ¿Te ha pasado que duermes, pero al siguiente día te levantas cansado? ¿Estás buscando consejos para dormir mejor? 😴
Dormir bien se traduce en beneficios para la salud física y mental. Además de ser placentero, dormir es una necesidad fisiológica básica. Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH), señalan que dormir ayuda a que el cuerpo mantenga su equilibrio; descansar es necesario para el cerebro y todos los tejidos del cuerpo. “Dormir influye en las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular», dice el Dr. Michael Twery,experto del NIH en el sueño.
Por lo tanto, no tener hábitos de sueño saludables puede repercutir en problemas cognitivos y enfermedades. 😞Precisamente, los NIH explican que la falta de buen sueño “aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones, pues al dormir el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía”. 💡
En cuanto a lo cognitivo, el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH, explica que «la pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles». Esto puede resultar en poca productividad en el trabajo, riesgos de sufrir accidentes de tránsito y problemas de relacionamiento y mal humor. 😒
¿Y entonces, qué es dormir bien?
Una buena noche de sueño consiste en varios ciclos de sueño; estos incluyen períodos de sueño profundo y períodos de movimientos oculares rápidos (MOR), que es el momento en el que soñamos. “Dormir bien significa para un adulto que la duración esté alrededor de 7 a 8 horas, pero además el sueño debe ser reparador y debe ser continuo, sin despertares a lo largo de la noche. 🌓 Evidentemente, el sueño tiene una arquitectura donde se alternan diferentes fases y ciclos, cuando dicha arquitectura se altera se deteriora la calidad del mismo”, así lo explica el Dr. Alberto Fernández.
Es decir, un sueño eficiente es aquel permite cubrir todos los ciclos y fases del sueño de manera óptima. Por lo tanto, una persona que duerme bien tendrá un adecuado funcionamiento durante el día. ☀️ El sueño no es solo un estado de desconexión del medio; mientras dormimos, el cuerpo experimenta una serie de reacciones químicas que son fundamentales para la vida del ser humano, de acuerdo con el Dr. Julio C. Sánchez, neurofisiólogo, creador de la cuenta @doctormorfeo y autor del libro ‘Duérmete, bebé’.
¿Cuánto tiempo se debe dormir?
La respuesta depende de varios factores, incluyendo la edad, el estilo de vida, el estado de salud. Para un adulto se recomienda de 7 a 8 horas de sueño, y es aceptable por lo menos 6, indica el Dr. Fernández.
“Es cierto que hay variaciones por la edad, el estado de salud, la genética y otros factores, pero también existen mitos sin ninguna evidencia, cómo creer que a medida que se tiene más edad se duerme menos, o que dormir pocas horas es sinónimo de productividad y de una herencia privilegiada. En realidad, la mayoría de las personas que creen en lo anterior, viven en un estado de déficit crónico de sueño que, además, puede traer consecuencias para su salud”, Dr. Alberto Fernández.
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Ahora bien, las recomendaciones generales del tiempo para dormir, según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, (NIH), son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7 – 8 horas al día
Consejos para dormir mejor
Luego de comprender la importancia de dormir, te invitamos a revisar los consejos para dormir mejor que nos entregan los expertos:
@doctormorfeo es muy concreto y nos dice que “el consejo para dormir mejor es muy sencillo. No subestimar la higiene del sueño”. Esto quiere decir que debemos mantener una rutina 😴 con horarios regulares para ir a dormir, evitar largas siestas diurnas, no tomar cafeína 6 horas antes de dormir, tener un ambiente adecuado para el descanso en la habitación, entre otras medidas.
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Por su parte, el Dr. Alberto Fernández nos comparte sus recomendaciones:
- Tener una hora fija para acostarse a dormir. 🕰
- No exponer los ojos a luces fuertes, por lo menos una hora antes de dormir. Por ejemplo, revisar el celular en la cama, con la luz apagada no es un buen hábito. 📱
- Evitar comidas abundantes o pesadas poco antes de dormir. 🥙
- Dejar de lado el consumo de bebidas estimulantes, cafeína, chocolate, refrescos, justo antes de dormir. ☕️
- La habitación debe estar en total oscuridad.
- Realizar actividad física y técnicas de control del estrés. 🧘♀️
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Adicional, Angela Páramo, psicóloga, especialista en trastornos del sueño y profesional de la red de DoctorAkí, durante un Facebook Live recomendó: “no llevar problemas a la cama, es ideal poder resolver temas pendientes, por ejemplo, escribiéndolos en una hoja o hablándolos antes de ir a dormir.
También nos entrega un listado que incluye:
- Practicar una técnica de relajación como mindfulness, yoga; o tomar un baño relajante con agua caliente antes de ir a dormir. 😴
- Hacer ejercicio, pero ¡ojo! de preferencia en la mañana o en la tarde, pues si se hace justo antes de ir a la cama puede activar la mente y no relajarnos.
- Evitar la ingesta de líquidos dos horas antes, para no levantarnos al baño. 🚽
- Por supuesto, coincide con la recomendación de tener horarios regulares de sueño.
En definitiva, evitar la cafeína, hacer ejercicio, eliminar el ruido del ambiente para dormir, mantener un horario regular de sueño son hábitos saludables que se deben incorporar a la rutina de sueño, así lo sugiere la Sociedad Española de Sueño, en la Revista de Neurología. Te invitamos a hacerlos parte de tus noches y que tengas dulces sueños. Y recuerda, cuando se trata de bienestar, en DoctorAkí pensamos en ti. 💚
Publicado originalmente en junio de 2020.
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Muy buenos artículos, excelente blog, de verdad me gustó mucho y ,me
fue de mucha ayuda.
Carmen ¡gracias por tu comentario! 💚 Nos encanta que nuestros contenidos sean de tu interés. Recuerda que en DoctorAkí puedes agendar la cita médica que necesites. Tenemos más de 20 especialidades. ¡Un abrazo para ti!⭐
Gracias dr por sus consejos. Yo le cuento que sufro de insomnio crónico. He hecho y tomado de Todo…pero con lo unico que puedo dormir unas 5 horas es con media pastilla de Zopiclona y no amanezco mal como con otros medicamentos. Tengo 74 años. Ese sueño es igual de reparador?
¡Hola, Alba! Muchas gracias por escribir a DoctorAkí.? Este tipo de medicamentos busca inducir a que el sueño mantenga una arquitectura normal.? Sin embargo, es importante mantener un control médico permanente y seguir las recomendaciones de tu especialista.??⚕️ La idea es buscar alternativas que en un futuro te permitan suspender el medicamento con la guía del profesional. ¡Un abrazo de DoctorAkí!
Gracias, me intereso mucho dormir bien estoy en ese tema desde la cuarentena.
¡Hola, Anna! ? Muchas gracias por escribir a DoctorAkí. Te invitamos a ver el facebook live que hicimos hace unos días sobre: Trastornos del sueño ? y cómo tratarlos: ▶️ http://ow.ly/kGzL50AaMmi.
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Excelente artículo me sirvió bastante gracias
¡Gracias por tu comentario Jossel! ? Nos encanta que disfrutes de nuestros contenidos. Te dejamos un artículo que seguro te va a gustar: ¡Dulces sueños! Pistas de oro para dormir bien. ? ¡Un abrazo de parte de DoctorAkí!