¿Sabías que lo que comes podría influir directamente en tu salud intestinal y bienestar general? Los alimentos fermentados, aunque tienen miles de años de historia, se han convertido en un aliado moderno para mejorar la digestión y prevenir enfermedades. Desde el antiguo Egipto hasta tu mesa actual, la fermentación ha transformado los alimentos en verdaderos potenciadores de salud. Pero, ¿qué tan seguros son y cómo aprovechar sus beneficios al máximo?
Para abordar el tema de alimentos fermentados, debemos partir de que no es algo que recién fue descubierto, llevan entre nosotros miles de años. No sabemos con exactitud cuántos, pero hay evidencias de que en China hace más de 7.000 años, ya se practicaba la fermentación de alimentos. De igual forma ocurrió en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en México, hace más de 2.000 años. Incluso varios alimentos fermentados fueron considerados como sagrados en diferentes religiones.
Alimentos fermentados en la antigüedad
En la antigüedad, los alimentos fermentados constituían aproximadamente un tercio de la alimentación de las personas, algunos ejemplos:
- Asia: la fermentación de agua con miel fue el primer paso.
- Egipto: se fermentó la uva alrededor del 3.150 a.C. y se produjo pan con levadura alrededor del 1.500 a.C.
- Babilonia: se fermentó la leche alrededor del 3.000 a.C. y se fermentaron bebidas alrededor del 5.000 a.C.
- México: se fermentó el pulque en la cultura teotihuacana temprana.
- Sudamérica: se produjo la chicha a partir de la fermentación del maíz.
- Europa del Este: se consume la kombucha (té fermentado) y el kvass de remolacha.
- Asia Central: se consume el kéfir, el kumis (leche de yegua fermentada) y el shubat (leche de camella fermentada).
- India: existe una gran variedad de encurtidos fermentados y yogures.
- Pacífico: se consume el poi, la raíz de taro machacada y fermentada.
Ahora bien, ¿qué son alimentos fermentados? ¿Qué beneficios aportan al cuerpo humano? ¿Se pueden consumir para mejorar el pronóstico de enfermedades? ¿Cuál es su relación con la microbiota intestinal? Cada una de estas respuestas nos llevará a entender por qué tiene tanta relevancia este tema en harás de mantener un buen estado de salud intestinal.
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ABC de los alimentos fermentados
Entrando en contexto, los alimentos fermentados son aquellos en los que diferentes microorganismos provocan modificaciones en sus componentes de manera controlada. Resulta un trabajo maratónico establecer el número total de alimentos fermentados en el mundo, sin embargo; se estima que existen más de 3.500 alimentos fermentados tradicionales. Además, se destaca que la elaboración de productos lácteos fermentados es la segunda industria, después de la de bebidas alcohólicas.
Puede que la población en general no tenga una idea positiva sobre las bacterias y el moho cuando piensa en ellos en relación con los alimentos. De hecho, cuando se descubrieron los microorganismos por primera vez en el siglo 17, se les reconoció por estropear los alimentos y causar enfermedades. Afortunadamente, no mucho después, también se descubrieron sus efectos positivos sobre la salud humana.
Por lo tanto el consumo de estos alimentos en la prevención o mejoraría de las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto (diabetes, hipertensión, obesidad, entre otras) ha evidenciado efectos positivos en la regulación del eje renina-angiotensinaaldosterona. Lo que beneficia a pacientes hipertensos, en el sistema inmunológico, como efecto antiinflamatorios, la reducción del riesgo cardiovascular, disminución en el peso corporal en pacientes con obesidad, entre otros. Esto es lo que ha generado mayor incorporación de estos alimentos en el día a día.
Beneficios del consumo de alimentos fermentados
De manera un poco más específica, tenemos consumo de alimentos fermentados en:
- Enfermedades inmunológicas: un estudio realizado en Turquía encontró que la ingesta de alimentos fermentados como yogur, aceitunas en conserva y queso tenía un efecto protector para el desarrollo de dermatitis atópica en niños menores de cinco años. Otro estudio de cohorte en población europea encontró que la incidencia de enfermedad de Crohn y colitis ulcerativa era menor en la población con mayor consumo de yogur y queso.
- Síndrome metabólico y Diabetes mellitus tipo 2: una de las estrategias sugeridas para la prevención del síndrome metabólico y las relacionadas con la alteración de la glucemia ha sido la intervención de la microbiota intestinal como blanco. Una revisión sistemática de la literatura mostró en sus estimaciones asociaciones inversas entre el consumo de yogur y los cambios en la circunferencia de la cintura, en el peso, riesgo de sobrepeso u obesidad y riesgo de síndrome metabólico durante el seguimiento. Los autores concluyen que el consumo de yogur (independientemente de si se trata descremado o sin descremar) puede contribuir a una reducción del porcentaje de grasa corporal y el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Otras ventajas de los alimentos fermentados
- Otros estudios han reportado el efecto del kimchi en la disminución de la resistencia periférica a la insulina y el índice de masa corporal. En este sentido un estudio aleatorizado realizado en pacientes con diagnóstico de prediabetes encontró que el consumo de 300 g de kimchi fresco o fermentado, repartidos en tres comidas al día, al cabo de ocho semanas, reducía los niveles plasmáticos de glucemia, no obstante, tras dos semanas de suspender la administración de kimchi, los efectos sobre la glucemia se revertían.
- Hipertensión arterial: existen algunos ensayos clínicos aleatorizados que sostienen el efecto antihipertensivo de varios alimentos fermentados entre los que se mencionan leches fermentadas, yogur y queso. Los pacientes que consumen a diario 150 mL de leche fermentada tienen efecto de reducción de la presión arterial, además de disminuir los niveles de LDL circulante en sangre (colesterol malo) y los beneficios sobre la presión arterial se pueden observar hasta una semana luego de finalizada la intervención.
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Alimentos fermentados: beneficios, riesgos y seguridad alimentaria
En conclusión, los alimentos fermentados facilitan la digestión y absorción de nutrientes, ya que durante ese proceso se eliminan o reducen antinutrientes (como el ácido fítico o inhibidores de amilasas y proteasas), y se fabrican enzimas digestivas que nos ayudan a la digestión. Además, debido al crecimiento de microorganismos, se producen subproductos como los ácidos orgánicos (ácido láctico, cítrico o glucónico, entre otros), que ayudan a crear un ambiente en el intestino ideal para la microbiota.
Aunque la fermentación se aplicó originalmente para conservar los alimentos mediante la sobreproducción de ácido o alcohol, todavía existen riesgos inherentes, en particular cuando se utiliza la fermentación tradicional o espontánea. Los microorganismos patógenos o los metabolitos nocivos pueden estropear el producto final y presentar riesgos para la salud de los consumidores.
Por lo tanto, la aplicación del análisis genómico ayudaría a aumentar la seguridad mediante la detección temprana de microbios nocivos. Por último, aunque el consumo de estos alimentos ofrece beneficios a la salud, aún es necesario más estudios con rigor científico, y que estos productos sean de fácil acceso para la población, que no supongan un costo adicional en comparación con el de los alimentos de consumo habitual. Cuando se trata de salud y bienestar, en DoctorAkí pensamos en ti.
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Soy Nutricionista - Dietista. 14 años de graduada y 11 años de ejercicio profesional de los cuales cinco fueron dedicados a la atención de pacientes oncológicos por consulta externa en tratamientos activos con radioterapia, quimioterapia, terapia hormonal, pre - post cirugía o tratamientos combinados.
Actualmente me dedico al ejercicio profesional independiente donde ofrezco atención, asesorías y valoración nutricional a individuos adultos que ameriten cambios en hábitos y patrones de alimentación por enfermedades de base (diabetes mellitus, hipertensión, cáncer, obesidad, dislipidemias, enfermedades gástricas) o simplemente han tomado consciencia de su peso corporal, malos hábitos alimentarios e inactividad física y asisten en busca de ayuda para mejorar su estado nutricional y por consiguiente su estado de salud.