Hay súper alimentos que no nos podemos perder, como los frutos secos. Estas semillas son deliciosas, están repletas de nutrientes y lo mejor, es que son muy prácticas para llevar como snack a lo largo del día; las más populares son las almendras, la macadamia, y los pistachos. ¿Ya las has probado?
Pese a su alto contenido en grasas, las nueces contribuyen de forma importante a una dieta sana y equilibrada, explica la nutricionista Kerry Torrens a la BBC Good Food. Cada fruto seco tiene diferentes aportes nutricionales, y sin duda, todos son una merienda sabrosa y saciadora. Conozcamos más sobre sus ventajas:
Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos son alimentos con amplios beneficios cardiovasculares y metabólicos, y que además, se pueden incorporar fácilmente a las comidas diarias.
1. Pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco
¿Sabías que las nueces podrían ser buenas para el corazón? Estudios epidemiológicos han asociado su consumo con una incidencia reducida de enfermedad coronaria en mujeres y hombres, tal como asegura el Especialista en Medicina Interna y Gastroenterología, Dr. Emilio Ros, en su publicación Health benefits of nut consumption.
La presión arterial, la adiposidad visceral y el síndrome metabólico también parecen verse influenciados positivamente por el consumo de frutos secos. Por lo tanto, las nueces podrían tener un impacto beneficioso sobre varios factores de riesgo cardiovascular.
2. Pueden reducir el colesterol y los triglicéridos
En general, las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), el colesterol total y los triglicéridos, mientras aumentan los niveles de colesterol HDL «bueno». De hecho, en dietas saludables se ha demostrado que los pistachos disminuyen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas.
3. Son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros indicadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, incluyen nueces en su alimentación diaria.
4. Tienen un alto contenido de fibra
¿Sufres estreñimiento? ¡Come nueces! Muchos frutos secos tienen un alto contenido de fibra, y su consumo evita el estreñimiento, disminuye el riesgo de enfermedades, mejora la salud intestinal, y reduce la absorción de calorías.
5. Tienen poder antioxidante en nuestro organismo
Los frutos secos contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger tus células del daño causado por los radicales libres y disminuir el colesterol LDL malo.
Eso no es todo, los polifenoles que contienen las nueces también cumplen una acción antitrombótica, antiaterogénica y vasodilatadora, según señalan algunos estudios. Asimismo, en algunos casos actúan sobre la flora intestinal y tienen efecto prebiótico.
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6. Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias
Si bien es cierto que la inflamación es la forma en que el cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos, cuando se presenta de forma crónica a largo plazo, puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad.
En este sentido, los frutos secos podrían reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones de salud graves, como lo evidencian algunos estudios (1 y 2)
7. Son una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son altas en grasas, bajas en carbohidratos y representan una gran fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y selenio. Ahora veremos en detalle los nutrientes que tienen algunos de estos frutos secos:
Frutos secos más saludables para comer
De toda la variedad de frutos secos que hay, ¿cuáles tienen más contenido de proteínas y beneficios nutricionales? Akí te lo contamos, y lo hacemos según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y de la mano del portal Medical News Today.
Maní
Pese a que el maní es una leguminosa, ha sido considerado popularmente como un fruto seco. ¡Buenas noticias! El maní es económico y contiene componentes importantes beneficios para la salud humana, como polifenoles, antioxidantes, flavonoides y aminoácidos.
100 g de maní tienen 567 calorías y 25,80 g de proteína, 49,24 g grasa, 16,13 g de carbohidrato: 8,50 g de fibra y 4,72 g de azúcar. También hay muchos minerales en 100 g de maní, incluidos los siguientes: calcio: 92 miligramos (mg) hierro: 4,58 mg, magnesio: 168 mg, fósforo: 376 mg y potasio: 705 mg.
Almendras
Las almendras se han vuelto cada vez más populares en los últimos años y ahora están disponibles en muchos lugares. Son una alternativa saludable y rica en proteínas.
Cada 100 g de almendras contiene 579 calorías, 21,15 g de proteína y el siguiente perfil nutricional: grasa: 49,93 g, carbohidrato: 21,55 g, fibra: 12,50 g y azúcar: 4,35 g.
Estos frutos secos también son ricos en vitaminas y minerales, como el calcio: 269 mg, hierro: 3,71 mg, magnesio: 270 mg, fósforo: 481 mg, potasio: 733 mg y vitamina E: 25,63 mg.
Pistachos
Los pistachos contienen muchas proteínas y otros nutrientes vitales. También son una fuente de ácidos grasos saludables y antioxidantes.
Cada 100 g de pistachos contienen 560 calorías, 20,16 g de proteína y las siguientes cantidades de nutrientes: grasa: 45,32 g, carbohidrato: 27,17 g, fibra: 10,60 g, azúcar: 7,66 g. Asimismo, contienen 1025 mg de potasio, 105 mg de calcio, 3,92 mg de hierro, 121 mg de magnesio y 490 mg de fósforo.
Marañón
El árbol de marañón también es conocido como cayú, nuez de la India, anacardo, merey, cajú, entre otros, y es originario de Centroamérica, del nordeste de Brasil, costa de Colombia y sur de Venezuela.
Los marañones tienen una textura cremosa, cada 100 g de este fruto seco contienen 553 calorías, 18,22 g de proteínas, y los siguientes nutrientes: grasa: 43,85 g, carbohidrato: 30,19 g, fibra: 3,30 g y azúcar: 5,91 g.
Las vitaminas y minerales importantes en los anacardos incluyen: calcio: 37 mg, hierro: 6,68 mg, magnesio: 292 mg, fósforo: 593 mg y potasio: 660 mg.
¿Cómo comer frutos secos?
¡Hay muchas opciones! Las nueces son un refrigerio excelente a cualquier hora del día, especialmente a media tarde, cuando los niveles de energía de la mayoría de las personas tienden a agotarse. Sin embargo, hay varias formas de incorporar los frutos secos en tu alimentación. Estas son algunas ideas:
- Tritura las nueces sobre el pollo a la parrilla para adornar el plato.
- Agrega frutos secos picados a un parfait de yogur.
- Muele tus propias almendras para obtener una deliciosa mantequilla.
- Haz tu propio pan de nuez y banana.
- Espolvorea nueces sobre una ensalada.
- Usa marañón cuando estés cocinando verduras salteadas.
- Agrega almendras a un batido de proteínas con una banana y un poco de leche.
- Prueba las almendras picadas con queso feta y aceitunas en una ensalada de estilo mediterráneo.
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No lo olvides, las nueces contienen nutrientes, y múltiples beneficios para el corazón y la salud en general. Por si fuera poco, son un snack económico, fácil de almacenar y de empacar. ¡Anímate a probarlas! Cuando se trata de tu nutrición en DoctorAkí pensamos en ti.
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Publicado originalmente en agosto de 2022.
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Que delicia, los frutos secos tienen muchos beneficios para nuestra salud. Muchas gracias por compartir esta información, saludos
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