Cuando no se tiene una alimentación balanceada (sobrealimentación) y existe un exceso de calorías que no se emplea en las funciones básicas (respirar, caminar, dormir etc.) o en la actividad física, es normal que se almacenen depósitos de grasa a nivel corporal.
Pero hay algunos casos en los que se cumplen estos requisitos y aun así no se logra el peso deseado. Si te sientes identificado, profundizaremos en algunos factores que podrían explicar porque no logras alcanzar tu peso ideal pese a mantener un control calórico en la dieta y una rutina de ejercicio.
1. ¿Te estás hidratando correctamente?
Entre más kilos tengas más agua requieres a diferencia de una persona que tenga un peso más bajo, por lo que esto hace que el nivel de hidratación de una persona que está en sobrepeso sea más difícil de alcanzar.
La ingesta de agua evita comer en exceso, pues otorga cierta saciedad y hay evidencia de que cuando las personas en sobrepeso toman agua antes de comer, el consumo de alimentos disminuye, lo cual está vinculado a un peso más saludable.
¿Sabes cuánta agua debes beber? Te comparto una fórmula muy sencilla para que sepas cuál es tu necesidad aproximada de agua al día: Una mujer de 70 kg x 35 = 2,450 litros
Es decir, esta mujer requiere 2,450 litros de líquido diariamente, pero ten en cuenta que aquí están incluidas las bebidas, sopas y todo tipo de líquidos. Recuerda, a veces se tiene sed en vez de hambre.
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2. El sueño y el peso, ¿duermes lo suficiente?
En el día a día no relacionamos las horas de sueño con el sobrepeso, pero las personas que no logran un sueño reparador (más de 7 horas) tienen mayor tendencia a subir de peso siendo este un factor a considerar en la prevención de la obesidad.
Recuerda que durante el sueño se producen hormonas como la leptina, que es encargada de la saciedad y si se encuentra en niveles bajos puede favorecer a que durante el día tengas una mayor sensación de hambre. También hay otra hormona, la grelina, que se incrementa si no descansas lo suficiente y es la responsable de estimular el apetito.
La conclusión es que, si no duermes lo suficiente, tu metabolismo no será favorable y tu cuerpo no podrá quemar la energía obtenida de los alimentos, trayendo como consecuencia que no tengas un peso adecuado pese a los esfuerzos que realizas día a día.
3. ¿Te excedes en las porciones de alimentos?
Algunas personas inician dieta cetogénica o ayuno intermitente sin la supervisión de un profesional y terminan decepcionadas por no perder ni un gramo de peso. Es importante tener en cuenta que por más que comas sano y grasas saludables, el tamaño de la porción es determinante en la ingesta total de energía. Por ejemplo, si tu requerimiento calórico diario es de 1800 kcal y consumes una manzana que pesa 200 gr, estás ingiriendo 200 kcal; pero si consumes los mismos 200 gr en tocino estás ingiriendo 1082 kcal.
Si tu dieta se basa en alimentos con alta densidad energética como las grasas, debes también calcular el tamaño de la porción y la frecuencia de consumo de la misma para lograr tus objetivos, más aún si no estás realizando actividad física que ocasione un gasto energético.
Un truco muy sencillo para evitar usar la gramera es emplear platos pequeños, así parecerá que comes mucho, pero estarás ingiriendo menos calorías.
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4. ¿Estás consumiendo frutas y verduras?
La ingesta de frutas y verduras es indispensable en la alimentación, pues ayuda a reducir las posibilidades de sobrepeso y obesidad, tienen un alto aporte de fibra, vitaminas y agua dando volumen a los platos y aumentando la sensación de saciedad. Esto te permitirá comer la misma cantidad de alimentos pero con menor contenido calórico.
Recuerda que ellas ejercen un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares, su consumo según la OMS debe ser un aproximado de 4 a 5 porciones al día (400 gr). Por otro lado, comer de todo tipo de verduras y frutas es beneficioso para perder peso y equilibrar el organismo. Te compartiré algunas que son más empleadas en planes dietarios cuando el objetivo es bajar de peso, pues tienen un alto contenido en nutrientes y bajo aporte calórico:
- Zanahoria
- Pepino
- Espárragos
- Apio
- Espinacas
- Ahuyama
- Brócoli
- Calabacín
- Pimentones
- Champiñones
- Coliflor
- Rúcula
- Rábanos
- Acelgas
- Berenjena
- Tomate
- Cebolla
- Lechuga
- Berros
- Cerezas
- Fresas
- Pera
- Kiwis
- Melocotones
- Arándano
- Patilla
- Melón
- Peras
- Naranja
- Pomelo
- Manzana
- Ciruela
- Piña
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5. ¿Tienes repetidos episodios de estrés o ansiedad? ¡Cuidado con el peso!
Seguramente alguna vez te has dejado llevar por estos sentimientos de tensión física y emocional que pueden hacer que comas todo lo que tienes a la vista, pues en este tipo de situaciones es difícil comer saludable.
Generalmente después de que pasan estos atracones de comida te sientes culpable y evitas comer más durante el día; esta situación genera estrés que a su vez estimula el cortisol y si los niveles de esta hormona se mantienen altos de forma crónica, se asocia con depresión, aumento de peso, ansiedad y otros problemas de acuerdo con información de la Clínica Mayo. Pero el estrés también incrementa la producción de insulina y el almacenamiento de grasa logrando que estos episodios te mantengan en un círculo vicioso, siendo uno de los motivos por los que engordas sin darte cuenta.
Para evitar estos episodios y reducir el riesgo de obesidad, es importante realizar ejercicio y preguntarte siempre antes de comer: ¿realmente tienes hambre o es por estrés o ansiedad? No olvides que en DoctorAkí pensamos en ti.
Referencias bibliográficas
- Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young
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- Mendoza/publication/224875023_Sueno_y_estres_relacion_con_la_obesidad_y_el_sindrome_metabolico/links/5e9bb16f92851c2f52ae61a9/Sueno-y-estres-relacion-con-la-obesidad-y-el-sindrome-metabolico.pdf
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Soy Nutricionista y Dietista de la universidad industrial de Santander, educadora en diabetes y conteo de carbohidratos pacientes I y II. Experta en nutrición infantil y paciente renal crónico.
Tengo experiencia en manejo del sobrepeso y obesidad con terapias alternativas como dieta cetogénica y ayuno intermitente, apoyando a los pacientes en su necesidad de ser guiados al implementar estas tendencias para la reducción de peso.
Excelente articulo
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