Hay días en los que sentimos que llevamos todo el peso de los años sobre nuestras espaldas. Tal vez, una mala postura al dormir, una lesión, el uso constante de la zona lumbar o el exceso de peso están ocasionando ese malestar. 🥴
La buena noticia es que hay solución, de hecho puedes realizar varios remedios caseros y seguir algunas recomendaciones desde tu casa. Y por supuesto aquí te lo vamos a contar todo.
No obstante, ten presente que si tienes problemas de espalda o alguna condición particular, debes buscar autorización médica antes de hacer cualquier actividad que comprometa tu cuerpo.
10 consejos para aliviar el dolor de espalda
10. Realiza ejercicios de estiramiento
Los estiramientos pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar, voces expertas como Medical News Today aconsejan practicar los siguientes ejercicios debido a que funcionan muy bien:
- Toca los dedos de los pies: Esta es una postura básica y conocida, inclinarse hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies ayudará a relajar los músculos de la espalda baja.
- Postura de arco: Apoya tus manos y rodillas sobre una colchoneta, alterna lentamente entre arquear la espalda hacia el techo y sumergirla hacia el piso.
- Postura de la cobra: acuéstate boca abajo y pon las manos también boca abajo junto a los hombros. Luego, levanta suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte hacia el techo.
Además, en YouTube encuentras varios videos gratuitos con otros estiramientos básicos que también puedes realizar. 🙆🏻♀️
9. Aplica calor y frío en la espalda
Un estudio de ensayo clínico reflejó la eficacia de la termoterapia y la crioterapia en el alivio del dolor lumbar agudo. Depende de cada persona cuál opción prefiere probar: tratamiento con calor o con frío, o también es posible alternar entre ambos. 🔥🧊
Durante dos veces al día, puedes poner sobre la zona afectada una compresa por 20 minutos. Es usual que con el paso del tiempo empiece a disminuir el malestar.
8. Practica alguna actividad física
El ejercicio desarrolla músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a lesionarse, además, la actividad física es una aliada en el proceso de curación del dolor de espalda.
🏃🏽 Mantenerte en movimiento te ayuda a restaurar los músculos y a protegerte de futuros dolores. De acuerdo con Healthline, algunos ejercicios que se sabe que reducen los síntomas son: caminar sobre terreno plano, las flexiones y la postura conocida como backbends (curvar la columna vertebral hacia atrás).
Un buen programa generalmente incluye las tres formas principales de ejercicio: actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
7. Usa árnica para disminuir el dolor de espalda
¿Ya habías escuchado sobre esta planta? Es originaria de Europa central y meridional, y se utiliza para aliviar el dolor y otras desviaciones de la salud.
Un estudio publicado en la Revista Cubana de Plantas Medicinales reflejó que “este producto natural puede utilizarse de manera segura y eficaz para aliviar el dolor y reducir la inflamación postraumática y postquirúrgica en las personas”.
Esta especie está disponible como pomada o gel y se encuentra en la mayoría de las tiendas naturistas. Si has probado el árnica o lo pruebas, nos cuentas en los comentarios de abajo qué tan efectivo te parece.👇🏾
6. Toma un masaje ¡Hora de relajarse!
¿Sabías que los masajes pueden ser eficaces para el tratamiento del dolor de espalda crónico? Una publicación de acpjournals.org explica que los beneficios de este tipo de terapia duran al menos 6 meses.
De hecho, en el análisis realizado “no se observó ninguna diferencia clínicamente significativa entre la relajación y el masaje estructural en términos de aliviar la discapacidad o los síntomas”. Entonces si eres de esas personas que aman los mensajes, adelante. ¡Hasta la ciencia está de tu lado! 💆🏽
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5. Prueba la meditación consciente
A través de la meditación puedes controlar la forma en que tu cuerpo percibe el dolor. Por ejemplo, practicar mindfulness es una excelente manera de liberar hormonas para sentirse bien, disminuir la ansiedad y el estrés. 🧘🏻♀️🧘🏽♂️
Spine Health aconseja buscar una habitación tranquila y oscura para meditar durante 5 a 10 minutos por la mañana. También puedes meditar antes de acostarte o mientras haces una pausa en el trabajo.
Si lo tuyo no es la meditación, intenta practicar ejercicios de respiración sencillos: como hacer 10 respiraciones lentas y profundas seguidas. En conclusión, haz silencio, medita, escucha tu corazón, analiza tu cuerpo o realiza ejercicios de respiración para aliviar el dolor de espalda.
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4. Aplícate cremas
¿Sientes tu espalda rígida, adolorida y tensa? Las cremas o ungüentos te pueden ayudar, muchos de estos productos contienen ingredientes como mentol, alcanfor o lidocaína que enfrían, calientan o adormecen el área afectada.
En un artículo de Web MD se explica que es posible que esta recomendación no brinde un alivio significativo, pero puede calmar el malestar momentáneamente. ¡Ponte crema donde te duele y dinos qué tal!
3. Mejora tu postura corporal
Muchos dolores lumbares se pueden evitar al mejorar la postura corporal. 🧍🏻 Por ejemplo, al estar de pie, mantén la espalda recta, el pecho elevado y los hombros hacia atrás y relajados. Los pies pueden estar separados cómodamente para un mejor apoyo.
Al dormir, opta por descansar boca arriba. “Esta posición distribuye uniformemente el peso de toda la espalda y minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral”, tal como lo explicamos en nuestro artículo Esta es la mejor posición para dormir y descansar bien.
2. Adecua tu espacio para prevenir el dolor de espalda
Elige un lugar apropiado en casa para hacer home office, muy importante que te tomes con mucha seriedad la elección de la silla, vas a pasar varias horas ahí. 💺🪑 Busca una que te ayude a mantener la espalda derecha. Además, el mouse y el teclado deben estar a tu alcance, lo recomendable es que estén sobre el nivel de los codos.
En cuanto a tu habitación, invierte en un colchón cómodo y correcto para tu espalda, y en almohadas que te brinden el soporte que necesitas.
1. Recurre a alternativas naturales
Se han estudiado una variedad de hierbas para ver si son seguras y efectivas. A continuación te presentamos algunas opciones:
En la investigación Herbal Medicine for Low Back Pain, se explica que además del árnica, la cayena o pimienta roja reduce el dolor más que el placebo. 🌱 De igual manera, el Harpagofito o garra del diablo, la corteza de sauce blanco (Salix alba), la consuelda (Symphytum officinale L.), y el aceite esencial de lavanda también parecen reducir el dolor más que el placebo.
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Esperamos que estos 10 consejos para aliviar y prevenir el dolor de espalda te funcionen a ti también. ¿Has probado otros remedios caseros? Cuéntanos aquí abajo en los comentarios. 👇🏽 Cuando se trata de tu bienestar, en DoctorAkí pensamos en ti. 💚
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ME DUELE TERRIBLE LA ESPALDA
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No he podido evitar acordarme de mi antigua «maldita» silla de escritorio al ver la ilustración, ahora tengo una de estas tan famosas que los jóvenes llaman «sillas gamer» (ya que fue lo que tuve que poner para buscarla jeje) mi espalda y mi posición a la hora de trabajar a cambiado para mucho mejor, también lo acompaño de una buena caminata cada dos o tres días. Me ha gustado mucho su punto de vista. Muchísimas gracias por dedicar tiempo a los lectores.
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